Il y a beaucoup d'informations sur la perte de poids sur Internet.
Une grande partie de ce qui est recommandé est discutable au mieux et ne repose sur aucune science réelle.
Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont été prouvées pour fonctionner.
Voici 30 façons simples de perdre du poids naturellement.
1. Ajouter la protéine à votre régime alimentaire
En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.
Votre corps brûle des calories lors de la digestion et du métabolisme de la protéine que vous mangez, de sorte qu'un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme jusqu'à 80-100 calories par jour ( 1 , 2 )
Un régime alimentaire à haute teneur en protéines peut également vous faire sentir plus plein et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les gens mangent plus de 400 calories par jour sur un régime riche en protéines ( 3 , 4 ).
Même quelque chose d'aussi simple que de manger un petit déjeuner à haute teneur en protéines (comme les œufs) peut avoir un effet puissant ( 4 , 5 , 6 )
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2. Mangez des aliments entiers et à un seul ingrédient
L'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour devenir plus sain est de fonder votre alimentation sur des aliments entiers et à un seul ingrédient.
Ce faisant, vous éliminez la grande majorité du sucre ajouté, de la graisse ajoutée et des aliments transformés.
La plupart des aliments entiers sont naturellement très remplis , ce qui rend beaucoup plus facile de rester dans des limites de calories saines ( 7 ).
En outre, manger des aliments entiers fournit également à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.
La perte de poids suit souvent comme un «effet secondaire» naturel de manger des aliments entiers.
3. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en gras ajoutés et en calories.
De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger autant que possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de causer des aliments addictifs que les aliments non transformés ( 8 ).
4. Stock up sur les aliments sains et les collations
Des études ont montré que la nourriture que vous conservez à la maison affecte grandement le poids et le comportement alimentaire ( 9 , 10 , 11 ).
En disposant toujours d' aliments sains disponibles, vous réduisez les chances que vous ou d'autres membres de votre famille mangerez de mauvaise santé.
Il existe également de nombreux collations saines et naturelles qui sont faciles à préparer et à emporter avec vous sur la route.
Il s'agit notamment du yaourt , des fruits entiers , des noix, des carottes et des œufs durs.
5. Limiter votre consommation de sucre ajouté
Manger beaucoup de sucre ajouté est lié à certaines des principales maladies du monde, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer ( 12 , 13 , 14 ).
En moyenne, les Américains mangent environ 15 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Ce montant est généralement caché dans divers aliments transformés, donc vous risquez de consommer beaucoup de sucre sans même le réaliser ( 15 ).
Étant donné que le sucre passe par de nombreux noms dans les listes d'ingrédients, il peut être très difficile de déterminer combien de sucre contient réellement un produit.
Minimiser votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d'améliorer votre alimentation.
6. Buvez de l'eau
Il y a effectivement la vérité selon laquelle l'eau potable peut aider à la perte de poids.
Boire 0,5 litre (17 oz) d' eau peut augmenter les calories que vous brûlez de 24-30% pendant une heure après ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
L'eau potable avant les repas peut également entraîner une réduction de l' apport calorique, en particulier pour les personnes âgées et moyennes ( 20 , 21 ).
L'eau est particulièrement bonne pour la perte de poids lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre ( 22 , 23 ).
7. Boissons (non douces) Café
Heureusement, les gens se rendent compte que le café est une boisson saine chargée d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques.
La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant les niveaux d'énergie et la quantité de calories brûlées ( 24 , 25 , 26 ).
Le café caféiné peut augmenter votre métabolisme de 3 à 11% et réduire votre risque de développer un diabète de type 2 de 23 à 50% ( 27 , 28 , 29 ).
En outre, le café noir est très amaigrissant, car il peut vous faire sentir plein mais ne contient pratiquement pas de calories.
8. Complément avec Glucomannan
Glucomannan est l'une des nombreuses pilules de perte de poids qui ont été prouvées pour fonctionner .
Cette fibre alimentaire hydrosoluble et naturelle provient des racines de la plante konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphants.
Glucomannan est faible en calories, prend de l'espace dans l'estomac et retarde la vomissement de l'estomac. Elle réduit également l'absorption des protéines et des graisses, et nourrit les bénéfiques bactéries intestinales ( 30 , 31 , 32 ).
Sa capacité exceptionnelle à absorber l'eau est censée être ce qui la rend si efficace pour la perte de poids. Une capsule peut transformer tout un verre d'eau en gel.
9. Évitez les calories liquides
Les calories liquides proviennent de boissons comme les boissons gazeuses sucrées , les jus de fruits , le lait au chocolat et les boissons énergisantes.
Ces boissons sont mauvaises pour la santé de plusieurs façons, y compris un risque accru d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (33 ).
Il est également important de noter que votre cerveau n'inscrit pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, vous finissez par ajouter ces calories au dessus de tout ce que vous mangez ( 34 , 35 ).
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10. Limiter votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont eu la plupart de leurs nutriments bénéfiques et de la fibre éliminée.
Le processus de raffinage ne laisse que des glucides facilement digérés, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie ( 36 , 37 ).
Les principales sources diététiques de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc , le riz blanc , les sodas, les pâtisseries , les collations , les bonbons, les pâtes, les céréales pour le petit-déjeuner et le sucre ajouté.
11. Fast Intermittently
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui se déplace entre les périodes de jeûne et de manger.
Il existe quelques façons différentes de faire du jeûne intermittent, y compris le régime 5: 2 , la méthode 16: 8 et la méthode eat-stop-eat.
Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories dans l'ensemble, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait entraîner une perte de poids, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé ( 38 ).
12. Boissons (non-doublées) Thé vert
Le thé vert est une boisson naturelle chargée d'antioxydants.
Boire du thé vert est lié à de nombreux avantages, comme l'augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids ( 39 , 40 ).
Le thé vert peut augmenter les dépenses énergétiques de 4% et augmenter la graisse sélective des graisses jusqu'à 17%, en particulier les graisses nocives du ventre ( 41 , 42 , 43 , 44 ).
Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des avantages pour la santé encore plus puissants que le thé vert régulier.
13. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont des aliments extrêmement sains et favorables à la perte de poids .
En plus d'être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité d'énergie. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.
De nombreuses études ont montré que les gens qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à peser moins ( 45 , 46 ).
14. Count Calories Once in a While
Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
Il existe plusieurs façons efficaces de le faire, y compris le dépouillement de calories, la tenue d'un journal alimentaire ou la prise de photos de ce que vous mangez ( 47 , 48 , 49 ).
L' utilisation d' une application ou d' un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que d' écrire dans un journal alimentaire ( 50 , 51 ).
15. Utilisez des plaques plus petites
Certaines études ont montré que l'utilisation de plaques plus petites vous aide à manger moins, car cela change la façon dont vous voyez la taille des portions ( 52 , 53 ).
Les gens semblent remplir leurs plaques de la même manière, quelle que soit la taille de la plaque, de sorte qu'ils finissent par mettre plus de nourriture sur des plaques plus grandes que les plus petites ( 54 ).
L'utilisation de plaques plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant la perception d'avoir mangé plus ( 55 ).
16. Essayez un régime à faible teneur en Carb
De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour la perte de poids.
Limiter les glucides et manger plus de graisse et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories ( 56 ).
Cela peut entraîner une perte de poids jusqu'à 3 fois supérieure à celle d'un régime alimentaire faible en gras ( 57 , 58 ).
Un régime à faible teneur en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.
17. Mangez plus lentement
Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger trop de calories avant votre corps, même si vous êtes plein ( 59 , 60 ).
Les mangeurs plus rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui mangent plus lentement ( 61 ).
Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et augmenter la production d'hormones qui sont liées à la perte de poids ( 62 , 63 ).
18. Remplacer de la graisse par de l'huile de coco
L'huile de coco est élevée dans les graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses.
Les études montrent qu'ils peuvent stimuler votre métabolisme légèrement, tout en vous aidant à manger moins de calories ( 64 , 65 , 66 ).
L'huile de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse nocive du ventre ( 67 , 68 ).
Notez que cela ne signifie pas que vous devriez ajouter ce gras à votre alimentation, mais simplement remplacer certaines de vos autres sources de graisse par de l'huile de coco.
19. Ajouter des oeufs à votre régime alimentaire
Les œufs sont les aliments ultimes pour perte de poids. Ils sont bon marché, faible en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.
Aliments riches en protéines ont montré qu'ils réduisent l'appétit et augmentent la plénitude, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines ( 69 , 70 , 71 , 72 ).
De plus, manger des œufs pour le petit-déjeuner peut causer une perte de poids supérieure à 65% sur 8 semaines, comparativement à manger des bagels pour le petit-déjeuner. Il peut également vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée ( 4 , 5 , 6 , 73 ).
20. Spice Up Your Meals
Les piments au chili et les jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine , qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses ( 74 , 75 , 76 , 77 ).
La capsaïcine peut également réduire l'appétit et l'apport calorique ( 75 , 78 ).
21. Prenez les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des avantages pour la santé lorsqu'elles sont consommées . Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider avec la perte de poids ( 79 , 80 ).
Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids ( 81 , 82 , 83 ).
Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l'absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l'appétit et l'inflammation ( 84 , 85 , 86 ).
De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids ( 87 , 88 , 89 ).
22. Obtenez assez de sommeil
Dormir assez est incroyablement important pour la perte de poids, ainsi que pour prévenir un gain de poids futur .
Des études ont montré que les personnes privées de sommeil ont jusqu'à 55% de plus de chances de devenir obèses, par rapport à celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants ( 90 ).
Cela s'explique en partie parce que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, entraînant une mauvaise régulation de l'appétit ( 91 , 92 ).
23. Mangez plus de fibres
Aliments riches en fibres peuvent contribuer à la perte de poids.
Les aliments contenant des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibre peut aider à augmenter la sensation de plénitude .
La fibre peut retarder la vidange de l'estomac, faire gonfler l'estomac et promouvoir la libération d'hormones de satiété ( 93 , 94 , 95 ).
En fin de compte, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à en penser.
En outre, de nombreux types de fibres peuvent alimenter les bactéries intestinales amicales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d'obésité ( 96 , 97 , 98 ).
Assurez - vous d'augmenter votre apport en fibres progressivement pour éviter une gêne abdominale, tels que ballonnements , des crampes et de la diarrhée.
24. Brossez vos dents après les repas
Beaucoup de gens se brossent ou dentelent leurs dents après avoir mangé, ce qui peut aider à limiter le désir de grignoter ou de manger entre les repas ( 99 ).
C'est parce que beaucoup de gens n'ont pas envie de manger après se brosser les dents. De plus, il peut rendre la nourriture mauvaise.
Par conséquent, si vous brossez ou utilisez un rince-bouche après avoir mangé, vous pourriez être moins tenté de prendre une collation inutile.
25. Combattez votre dépendance alimentaire
La dépendance alimentaire implique des faiblesses et des changements excessifs dans votre chimie du cerveau qui rendent plus difficile de résister à manger certains aliments.
C'est une cause majeure de trop manger pour beaucoup de gens et affecte un pourcentage significatif de la population. En fait, une étude récente de 2014 a révélé que près de 20% des personnes remplissaient les critères d'addiction alimentaire ( 100 ).
Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des symptômes de dépendance que d'autres. Cela inclut les aliments indésirables hautement transformés riches en sucre, en gras ou les deux.
La meilleure façon de vaincre la dépendance alimentaire est de chercher de l'aide .
26. Faire un certain type de Cardio
Faire du cardio - qu'il s'agisse de jogging, de course, de vélo, de marche ou de randonnée pédestre - est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer la santé mentale et physique.
Cardio a été montré pour améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela peut également aider à réduire le poids corporel ( 101 , 102 ).
Cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse dangereuse du ventre qui s'accumule autour de vos organes et cause une maladie métabolique ( 103 , 104 ).
27. Ajouter des exercices de résistance
La perte de masse musculaire est un effet secondaire fréquent des régimes amaigrissants.
Si vous perdez beaucoup de muscles, votre corps va commencer à brûler moins de calories qu'auparavant ( 105 , 106 ).
En soulevant des poids régulièrement, vous pourrez éviter cette perte de masse musculaire ( 107 , 108 ).
En plus d'avantages, vous verrez et ressentirez beaucoup mieux.
28. Utiliser la protéine de lactosérum
La plupart des gens reçoivent suffisamment de protéines à partir de l'alimentation seule. Cependant , pour ceux qui ne le font pas, prendre un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace d'augmenter l'apport en protéines.
Une étude montre que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids significative tout en augmentant la masse musculaire maigre ( 109 , 110 ).
Assurez-vous de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d'autres additifs malsains.
29. Pratiquer une Manger avec attention
La consommation consciente est une méthode utilisée pour sensibiliser les gens tout en mangeant.
Cela vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos indices de faim et de satiété. Il vous aide ensuite à manger en bonne santé en réponse à ces indices ( 111 ).
La consommation consciente a montré des effets significatifs sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Il est particulièrement utile contre la frénésie et l'alimentation émotionnelle ( 112 , 113 , 114 ).
En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.
30. Concentrez-vous sur la modification de votre style de vie
Le régime alimentaire est une de ces choses qui échoue presque toujours à long terme. En fait, les personnes qui «alimentent» ont tendance à prendre plus de poids avec le temps ( 115 ).
Au lieu de se concentrer uniquement sur la perte de poids, faites un objectif principal de nourrir votre corps avec des aliments et des nutriments sains.
Mangez pour devenir une personne plus saine, plus heureuse, plus en forme - pas seulement pour perdre du poids.
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