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La cuisine peut améliorer son goût, mais elle modifie également le contenu nutritionnel.

Fait intéressant, certaines vitamines sont perdues lorsque les aliments sont cuits, tandis que d'autres deviennent plus disponibles pour que votre corps soit utilisé.

Certains affirment que manger principalement des aliments crus est le chemin vers une meilleure santé. Cependant, certains aliments cuits ont des avantages nutritionnels clairs.

Cet article traite des avantages des aliments crus et cuits.

Poivrons rouges, oignons et autres légumes dans une casserole

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire brut?

Les aliments crus sont des aliments qui n'ont pas été cuits ou transformés.

Bien qu'il existe différents niveaux de régimes alimentaires, tous alimentent principalement des aliments non cuits, non cuisinés et non transformés. En général, un régime alimentaire brut est composé d'au moins 70% d'aliments crus.

Le régime comprend souvent des aliments fermentés, des grains germés, des noix et des graines, en plus des fruits et légumes crus.

Beaucoup de produits alimentaires crus consomment un régime végétarien ou végétalien , éliminant les produits d'origine animale et consommant principalement des aliments de plantes brutes. Cependant, un petit nombre consomme également des produits laitiers crus, du poisson et même de la viande crue.

Les avocats affirment que les aliments crus sont plus nutritifs que les aliments cuits parce que les enzymes, ainsi que certains éléments nutritifs, sont détruits dans le processus de cuisson. Certains pensent que les aliments cuits sont en fait toxiques.

Bien qu'il existe des avantages évidents pour manger des fruits et légumes crus, il existe également des problèmes potentiels avec un régime alimentaire brut.

Un régime alimentaire brut strict est très difficile à suivre, et le nombre de personnes qui s'accrochent à un régime complètement brut à long terme est très faible.

En outre, certains aliments contiennent des bactéries et des micro organismes dangereux qui ne sont éliminés qu'en cuisinant. Manger un régime complètement brut qui comprend du poisson et de la viande comporte un risque de développer une maladie d'origine alimentaire.

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Résumé: Les régimes alimentaires crus impliquent de manger principalement des fruits et des légumes crus. Manger des aliments crus présente des avantages, mais il existe également des problèmes potentiels.

La cuisine peut détruire les enzymes dans les aliments

Légumes surgelés

Lorsque vous consommez un aliment, les enzymes digestives dans votre corps l'aident à la décomposer en molécules pouvant être absorbées ( 1 ).

La nourriture que vous mangez contient également des enzymes qui aident à la digestion.

Les enzymes sont sensibles à la chaleur et se désactivent facilement lorsqu'elles sont exposées à des températures élevées. En fait, presque toutes les enzymes sont désactivées à des températures supérieures à 117 ° F (47 ° C) ( 2 , 3 ).

C'est l'un des principaux arguments en faveur des régimes alimentaires. Lorsque les enzymes d'une nourriture sont altérées pendant le processus de cuisson, plus de enzymes sont requises de votre corps pour la digérer.

Les défenseurs des régimes alimentaires crus affirment que cela met le stress sur votre corps et peut conduire à une déficience enzymatique. Cependant, il n'existe aucune étude scientifique pour étayer cette affirmation.

Certains scientifiques affirment que le but principal des enzymes alimentaires est de nourrir la croissance de la plante - et non pas pour aider les humains à les digérer.

En outre, le corps humain produit les enzymes nécessaires pour digérer les aliments. Et le corps absorbe et ré-sécrète certaines enzymes, ce qui rend improbable que la digestion des aliments entraîne une déficience enzymatique ( 4 , 5 ).

En outre, la science n'a pas encore démontré d'effets néfastes sur la santé de manger des aliments cuits avec des enzymes dénaturées.

Résumé: Les aliments de cuisson désactivent les enzymes qui y sont trouvées. Cependant, rien ne prouve que les enzymes alimentaires contribuent à une meilleure santé.

Certaines vitamines hydrosolubles sont perdues dans le processus de cuisson

Les aliments crus peuvent être plus riches dans certains nutriments que les aliments cuits.

Certains éléments nutritifs sont facilement désactivés ou peuvent être éliminés de la nourriture pendant la cuisson. Les vitamines hydrosolubles , telles que la vitamine C et les vitamines B, sont particulièrement susceptibles d'être perdu pendant la cuisson ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

En fait, les légumes à ébullition peuvent réduire la teneur en vitamines hydrosolubles jusqu'à 50-60% ( 7 , 9 , 11 ).

Certains minéraux et vitamines A sont également perdus pendant la cuisson, mais dans une moindre mesure. Les vitamines liposolubles D, E et K ne sont généralement pas affectées par la cuisson.

L'ébullition entraîne la plus grande perte de nutriments, tandis que d'autres méthodes de cuisson conservent plus efficacement la teneur en éléments nutritifs des aliments.

La cuisson à la vapeur, la torréfaction et la salade sont quelques-unes des meilleures méthodes de cuisson de légumes en matière de conservation des nutriments ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Enfin, la durée pendant laquelle un aliment est exposé à la chaleur affecte sa teneur en éléments nutritifs. Plus une nourriture est cuite, plus la perte de nutriments est importante ( 9 ).

Résumé: Certains nutriments, en particulier les vitamines hydrosolubles, sont perdus pendant le processus de cuisson. Les fruits et légumes crus peuvent contenir plus de nutriments comme les vitamines C et B.

Les aliments cuits peuvent être plus faciles à mâcher et à digérer

Chou-fleur, tomates et autres légumes sur une table

Le chewing est une première étape importante dans le processus digestif. L'acte de mâcher décompose de gros morceaux de nourriture en petites particules qui peuvent être digérées.

La nourriture mal mordue est beaucoup plus difficile à digérer et peut entraîner des gaz et des ballonnements. En outre, il nécessite beaucoup plus d'énergie et d'efforts pour mâcher correctement les aliments crus que les cuits ( 16 ).

Le processus de cuisson des aliments brise certaines de ses fibres et de la paroi cellulaire de la plante, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber les nutriments ( 17 ).

La cuisson améliore généralement le goût et l'arôme de la nourriture, ce qui rend beaucoup plus agréable à manger.

Bien que le nombre de nourrissons crus qui consomment de la viande crue soit petit, la viande est plus facile à mâcher et à digérer lorsqu'elle est cuite ( 18 ).

Correctement cuisson des grains et des légumineuses améliore non seulement leur digestibilité, mais il réduit également le nombre d'anti-nutriments qu'ils contiennent. Les anti-nutriments sont des composés qui inhibent la capacité du corps à absorber les nutriments dans les aliments végétaux.

La digestibilité d'un aliment est importante parce que votre corps ne peut recevoir que des bénéfices pour la santé d'un aliment s'il est capable d'absorber les nutriments.

Certains aliments cuits peuvent fournir au corps plus de nutriments que leurs homologues crus parce qu'ils sont plus faciles à mâcher et à digérer.

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Résumé: Les aliments cuits sont plus faciles à mâcher et à digérer que les aliments crus. Une digestion appropriée est nécessaire pour absorber les nutriments d'un aliment.

La cuisson augmente la capacité antioxydante de certains légumes

Tomates, soupe à la tomate et feuilles de basilic

Des études ont montré que la cuisson des légumes augmente la disponibilité d'antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine ( 19 , 20 ).

Le bêta-carotène est un puissant antioxydant que le corps convertit en vitamine A.

Un régime riche en bêta-carotène a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque ( 21 ).

Le lycopène antioxydant est également plus facilement absorbé par votre corps lorsque vous l'obtenez à partir d'aliments cuits au lieu des aliments crus ( 22 ).

Le lycopène a été associé à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et à un risque plus faible de maladie cardiaque ( 23 , 24 ).

Une étude a révélé que la cuisson des tomates réduisait leur teneur en vitamine C de 29%, tandis que leur teneur en lycopène a plus que doublé dans les 30 minutes suivant la cuisson. En outre, la capacité antioxydante totale des tomates a augmenté de plus de 60% ( 22 ).

Une autre étude a révélé que la cuisson augmente la capacité antioxydante et la teneur en composés végétaux présents dans les carottes, les brocolis et les courgettes ( 25 ).

Les antioxydants sont importants car ils protègent le corps des molécules nocives appelées radicaux libres. Un régime riche en antioxydants est associé à un risque moins élevé de maladie chronique ( 26 ).

Résumé: La cuisine de vos légumes peut rendre certains antioxydants plus disponibles pour votre corps que dans les aliments crus.

La cuisine tue les bactéries nuisibles et les micro organismes

Il est préférable de manger certains aliments cuits, car les versions brutes peuvent contenir des bactéries nocives. La cuisson des aliments tue efficacement les bactéries qui peuvent causer des maladies d'origine alimentaire ( 27 ).

Cependant , les fruits et les légumes sont généralement sûrs de consommer crus, pourvu qu'ils n'aient pas été contaminés.

Les épinards, la laitue, les tomates et les choux crus sont quelques-uns des fruits et légumes les plus fréquemment contaminés par les bactéries ( 28 ).

La viande crue, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent souvent des bactéries qui peuvent vous rendre malades ( 27 , 29 ).

E. coli , Salmonella , Listeria et Campylobacter sont quelques-unes des bactéries les plus répandues dans les aliments crus ( 30 ).

La plupart des bactéries ne peuvent survivre à des températures supérieures à 140 ° F (60 ° C). Cela signifie que la cuisson tue efficacement les bactéries et réduit le risque de maladies d'origine alimentaire ( 31 ).

Le lait produit commercialement est pasteurisé, ce qui signifie qu'il a été exposé à la chaleur pour tuer toutes les bactéries nocives qu'elle peut contenir ( 32 ).

Il n'est pas conseillé de consommer de la viande, des œufs ou des produits laitiers. Si vous choisissez de manger ces aliments crus, assurez-vous que vos aliments sont frais et achetez-le à partir d'une source de confiance ( 31 ).

Résumé: La cuisine alimentaire tue efficacement les bactéries qui peuvent causer des maladies d'origine alimentaire. Cela vaut surtout pour la viande, les œufs et les produits laitiers.

Cela peut dépendre de la nourriture

Viande, pommes de terre et légumes sur une assiette

Ni la science ne justifie un régime complètement brut, ni complètement cuit.

C'est parce que les fruits et les légumes crus et cuits présentent divers avantages pour la santé, y compris un risque plus faible de maladie chronique ( 33 ).

La vérité est que si les aliments doivent être consommés crus ou cuits peuvent dépendre de la nourriture.

Voici quelques exemples d'aliments qui sont soit plus sains en crus, soit plus en meilleure santé.

Les aliments qui sont plus sains 

  • Brocoli: Le brocoli brut contient trois fois la quantité de sulforaphane , un composé de plantes combattant le cancer, que le brocoli fait ( 34 , 35 ).
  • Chou: le chou de cuisine détruit l'enzyme myrosinase, qui joue un rôle dans la prévention du cancer. Si vous choisissez de cuire le chou, faites-le pour de courtes périodes ( 36 ).
  • Oignons: l' oignon brut est un agent anti-plaquettes qui contribue à la prévention des maladies cardiaques. La cuisson des oignons réduit cet effet bénéfique ( 37 , 38 ).
  • Ail: Les composés de soufre trouvés dans l' ail cru ont des propriétés anticancéreuses. L'ail de cuisine détruit ces composés soufrés ( 39 ).

Des aliments plus sains sont cuits

  • Asperges: les asperges de cuisine décomposent leurs parois cellulaires fibreuses, rendant le folate et les vitamines A, C et E plus disponibles pour être absorbés.
  • Champignons: La culture des champignons aide à dégrader l' agaritine , un agent cancérogène potentiel trouvé dans les champignons. La cuisson aide également à libérer l' ergothionéine , un puissant antioxydant aux champignons ( 40 , 41 ).
  • Épinards: les éléments nutritifs comme le fer, le magnésium, le calcium et le zinc sont plus disponibles pour l'absorption lorsque les épinards sont cuits.
  • Tomates: La cuisson augmente considérablement le lycopène antioxydant dans les tomates ( 22 ).
  • Carottes: les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues ( 19 ).
  • Pommes de terre: L'amidon de pommes de terre est pratiquement indigeste jusqu'à ce qu'une pomme de terre soit cuite.
  • Légumineuses: légumineuses crus ou insuffisamment cuits contiennent des toxines dangereuses appelées lectines. Les lectines sont éliminées avec un trempage et une cuisson appropriés.
  • Viande, poisson et volaille: La viande crue, le poisson et la volaille peuvent contenir des bactéries qui peuvent causer des maladies d'origine alimentaire. La cuisson de ces aliments tue des bactéries nocives.

Résumé: Certains aliments préfèrent manger crus et certains sont plus sains lors de la cuisson. Mangez une combinaison d'aliments cuits et crus pour des bénéfices pour la santé maximum.

The Bottom Line

Certains aliments sont plus nutritifs lorsqu'ils sont crus, tandis que d'autres sont plus nutritifs après avoir été cuits.

Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre un régime complètement brut pour une bonne santé.

Pour la plupart des avantages pour la santé, consommez une variété d'aliments nutritifs crus et cuits.

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