Les œufs sont une nourriture bon marché mais incroyablement nutritive .

Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils sont emballés avec des protéines, des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des oligo-éléments variés.

Cela dit, la façon dont vous préparez vos oeufs peut affecter leur profil nutritif.

Cet article explore les moyens les plus sains de cuisiner et de manger des œufs.

Une revue des différentes méthodes de cuisson

Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.

Ils peuvent être cuits de différentes façons et sont faciles à combiner avec d'autres aliments sains, comme les légumes.

Les cultiver détruit aussi toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûrs à manger.

Voici une répartition des méthodes de cuisson les plus populaires:

Bouilli

Les œufs durs sont cuits dans leurs coquilles dans un pot d'eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon la qualité de cuisson que vous voulez que le jaune d'oeuf soit.

Plus vous les cuirez, plus le jaune sera le plus ferme.

Poché

Les œufs pochés sont cuits dans de l'eau légèrement plus froide.

Ils sont fendus dans un pot d'eau mijotée entre 160-180 ° F (71-82 ° C) et cuits pendant 2,5 à 3 minutes.

Frit

Les œufs frits sont fissurés dans une casserole chaude qui contient une mince couche de graisse de cuisson.

Vous pouvez ensuite les cuire «ensoleillé en haut», ce qui signifie que l'œuf est fuit d'un côté ou «trop facile», ce qui signifie que l'œuf est frit des deux côtés.

Cuit

Les œufs au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit réglé.

Brouillé

Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une casserole chaude et agités à feu doux jusqu'à ce qu'ils se mettent.

Omelette

Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une casserole chaude et cuisinés lentement à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient solides.

Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n'est pas agitée une fois qu'elle est dans la casserole.

Micro-ondes

Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire des œufs de différentes façons. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire des œufs dans un four à micro-ondes que sur un réchaud.

Cependant, il n'est généralement pas une bonne idée des micro-ondes qui restent dans leurs coquilles. C'est parce que la pression peut s'accumuler rapidement en eux, et ils peuvent exploser ( 1 , 2 ).

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Bottom Line: Les œufs peuvent être cuits de différentes façons, y compris l'ébullition, le braconnage, la friture, la cuisson et le brouillage.

La cuisine rend certains nutriments plus digestibles

Oeufs frits sur une casserole faite dans un visage souriant

Les œufs de cuisson les rend plus sûrs à manger, et ils rendent certains de leurs nutriments plus faciles à digérer.

Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs.

Des études ont montré qu'il devient plus digestible lorsqu'il est chauffé ( 3 ).

En fait, une étude a révélé que le corps humain pourrait utiliser 91% de la protéine dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les oeufs crus ( 4 ).

On pense que ce changement de digestibilité se produit car la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines d'oeufs.

Dans les œufs crus, les grands composés protéiques sont séparés l'un de l'autre et recouvert de structures complexes et torsadées.

Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur casse les liens faibles qui les forment en forme.

Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec les autres protéines qui les entourent. Ces nouveaux liens dans les œufs cuits sont plus faciles à digérer.

Vous pouvez voir ces changements se produire à mesure que le blanc d'oeuf et le jaune changent d'un gel épais à caoutchouteux et ferme.

La protéine dans les oeufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine à micronutriments.

Les œufs sont une bonne source de biotine, un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. C'est aussi connu sous le nom de vitamine B7 ou de vitamine H.

Dans les œufs crus, une protéine dans les blancs appelés avidine se lie à la biotine, ce qui rend indisponible pour votre corps à utiliser.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des modifications structurelles de l'avidine, ce qui rend moins efficace la liaison à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber ( 5 ).

En bout de ligne: les œufs de cuisson rendent la protéine plus digeste. Cela permet aussi d'utiliser la vitamine biotine plus disponible pour votre corps.

La cuisson à haute température peut endommager d'autres nutriments

Oeuf bouilli et une cuillère à thé

Bien que l'œuf de cuisson rend certains nutriments plus digestibles, il peut endommager les autres.

Ce n'est pas inhabituel . La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains nutriments, en particulier si elles sont cuites à haute température pendant une longue période de temps.

Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.

Une étude a révélé que les œufs de cuisson réduisaient leur teneur en vitamine A d'environ 17 à 20% ( 6 ).

La cuisson peut également réduire considérablement la quantité d'antioxydants dans les œufs ( 7 , 8 , 9 ).

Une étude a révélé que les méthodes communes de cuisson, y compris les micro-ondes, l'ébullition et les œufs de friture, réduisaient la quantité de certains antioxydants de 6 à 18% ( 10 ).

Dans l'ensemble, on a montré que les temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) conservaient plus de nutriments.

La recherche a montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu'à 61% de leur vitamine D, contre 18% lorsqu'ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte ( 11 ).

Cependant, même si les œufs de cuisson réduisent ces nutriments, les œufs sont encore une source très riche de vitamines et d'antioxydants ( 5 ).

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