La protéine est un nutriment clé pour la perte de poids .
En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids.
Des études montrent que la protéine peut aider à réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.
Par conséquent, commencer votre journée avec un petit déjeuner à haute teneur en protéines peut être un conseil efficace pour la perte de poids .
Devriez-vous manger un petit-déjeuner?
Dans le passé, sauter le petit-déjeuner a été associé à un gain de poids .
Nous avons maintenant de bonnes preuves montrant que les recommandations pour manger ou sauter le petit-déjeuner n'ont aucun effet sur le gain ou la perte de poids. Vous pouvez en savoir plus ( 1 ).
Cependant, le petit déjeuner peut être une bonne idée pour d'autres raisons. Par exemple, cela peut améliorer la performance mentale chez les écoliers, les adolescents et certains groupes de patients ( 2 , 3 ).
Cela dépend aussi de la qualité du petit-déjeuner. Même si le petit-déjeuner stéréotypé (comme le céréale pour petit-déjeuner à forte teneur en sucre ) n'a aucun effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines amies de perte de poids peut avoir des effets différents.
En bout de ligne: les recommandations pour manger ou sauter le petit-déjeuner n'ont aucun effet sur le poids. Cependant, il en va de même pour un petit-déjeuner à haute teneur en protéines.
Comment les protéines vous aident à perdre du poids
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids.
C'est parce que le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines, par rapport à la graisse ou aux glucides . Les protéines vous conservent toujours plus longtemps ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Une étude chez les femmes a montré que l'augmentation de la consommation de protéines de 15 à 30% des calories totales les a aidés à manger 441 moins de calories par jour. Ils ont également perdu 11 livres (5 kg) en seulement 12 semaines ( 9 ).
Une autre étude a révélé que l'augmentation de la protéine à 25% des calories totales réduit les grignotines de la fin de la nuit à la moitié et des pensées obsessionnelles concernant les aliments de 60% ( 10 ).
Dans une autre étude, deux groupes de femmes ont été placés dans des régimes de perte de poids pendant 10 semaines. Les groupes mangeaient la même quantité de calories , mais des quantités différentes de protéines.
Toutes les femmes de l'étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe à haute teneur en protéines a perdu environ un demi-kg (1,1 lbs) de plus et un pourcentage plus important de graisse corporelle ( 11 ).
Les protéines peuvent également vous aider à maintenir la perte de poids à long terme. Une étude a révélé que l'augmentation des protéines de 15 à 18% de calories a permis aux personnes âgées de regagner 50% de moins de poids ( 12 , 13 , 14 ).
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Bottom Line: ajouter des protéines à votre alimentation est un moyen très efficace de perdre du poids. Il peut également aider les personnes à la diète à conserver une perte de poids à long terme.
Les petits déjeuners à forte teneur en protéines vous aident à manger moins tard
De nombreuses études examinent comment les protéines au petit-déjeuner affectent le comportement alimentaire.
Certains d'entre eux ont montré que les petits déjeuners riches en protéines réduisent la faim et aident les gens à consommer jusqu'à 135 autres calories plus tard dans la journée ( 15 , 16 , 17 ).
En fait, les examens d'IRM ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent la motivation alimentaire et le comportement axé sur les récompenses ( 18 ).
La protéine vous aide également à vous sentir plein. C'est parce qu'il active les signaux du corps qui freinent l'appétit, ce qui réduit les cravings et les excès de nourriture.
Ceci est principalement dû à une baisse de l'hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de plénitude , peptide YY , GLP-1 et cholécystokinine ( 19 , 20 , 21 ).
Plusieurs études ont maintenant démontré que manger un petit-déjeuner à haute teneur en protéines change ces hormones tout au long de la journée ( 4 , 16 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Bottom Line: les petits déjeuners à haute teneur en protéines réduisent l'apport calorique plus tard dans la journée. Ils améliorent les niveaux de vos hormones régulatrices de l'appétit, ce qui entraîne une diminution de la faim et des envies.
Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre
Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire l'appétit et les envies. Ils peuvent également vous aider à perdre la graisse du ventre .
La protéine alimentaire est inversement liée à la graisse du ventre, ce qui signifie que les protéines de plus haute qualité que vous mangez, moins de graisse du ventre que vous avez ( 26 , 27 ).
Une étude sur les adolescents obèses et chinois a montré que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d'oeuf a entraîné une perte de poids nettement supérieure à 3 mois.
Le groupe de petit-déjeuner à protéines supérieures a perdu 3,9% de son poids corporel (environ 2,4 kg ou 5,3 lbs), tandis que le groupe à faible teneur en protéines a perdu seulement 0,2% (0,1 kg ou 0,2 lb) ( 23 ).
Dans une autre étude, les personnes sur un programme de perte de poids ont reçu soit un petit-déjeuner aux oeufs, soit un petit-déjeuner bagel avec la même quantité de calories.
Au bout de 8 semaines, ceux qui mangeaient le petit-déjeuner des oeufs avaient une réduction de l'IMC de 61% plus élevée, une perte de poids de plus de 65% et une réduction de 34% de la taille des mesures de la taille ( 25 ).
Bottom Line: manger des protéines pour le petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids significative, surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre.
Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme
Accélérer votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids, car il vous permet de brûler plus de calories.
Votre corps utilise beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines (20-30%) que les glucides (5-10%) ou les graisses (0-3%) ( 4 ).
Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines que en consommant des glucides ou des graisses. En fait, une consommation élevée de protéines a entraîné une perte de 80 à 100 calories supplémentaires par jour ( 8 , 28 , 29 ).
Un régime à haute teneur en protéines peut également aider à prévenir la perte de muscle pendant la restriction calorique, et en partie empêcher la réduction du métabolisme qui vient souvent avec la perte de poids, souvent appelée « mode de famine » ( 11 , 30 , 31 , 32 , 33 ).
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Bottom Line: Un apport en protéines a été montré pour stimuler le métabolisme jusqu'à 100 calories par jour. Il peut également vous aider à maintenir la masse musculaire et un métabolisme élevé lorsque vous restreignez les calories.
Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger pour le petit-déjeuner?
Bref, OEUFS .
Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Le remplacement d'un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs a été montré pour vous aider à manger moins de calories pour les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle ( 4 , 11 , 15 ).
Cependant , les poissons , les fruits de mer, la viande , la volaille et les produits laitiers sont également de grandes sources de protéines à inclure pour le petit-déjeuner.
Voici quelques exemples de petits déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids:
- Les œufs brouillés: avec des légumes, frits dans de l' huile de coco ou de l'huile d'olive.
- Une omelette: avec du fromage cottage et des épinards (mon préféré personnel).
- Tofu frit: avec du fromage de chou et de fromage laitier.
- Yogourt grec: avec du germe de blé, des graines et des baies.
- Un agitation: un scoop de protéines de lactosérum , une banane , des baies congelées et du lait d'amande .
Les crêpes de protéines sont également très populaires pour le petit-déjeuner en ce moment.
Bottom Line: les œufs font un excellent petit-déjeuner à haute teneur en protéines. Cependant, d'autres aliments riches en protéines sont également de bons choix.
Si vous mangez le petit-déjeuner, rendez-le en protéines
Si vous choisissez de prendre votre petit-déjeuner, consommez celui qui est riche en protéines.
La teneur en protéines des repas du petit-déjeuner dans les études ci-dessus variait de 18 à 41% de calories, avec au moins 20 grammes de protéines totales.
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