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Bottom Line: Les piments sont anti-inflammatoires et riches en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles ("net") par portion.

2. Brocoli

Le brocoli est un véritable superfood.

C'est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend la chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et les choux.

Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l' insuline chez les diabétiques de type 2. On pense aussi à se protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate ( 5 , 6 , 7 ).

Une coupe (91 grammes) de brocoli brut contient 6 grammes de glucides, dont deux fibre ( 8 ).

Il fournit également plus de 100% de la RDI pour les vitamines C et K.

Bottom Line: Broccoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est élevé en vitamines C et K, peut réduire la résistance à l'insuline et aider à prévenir le cancer.

3. Asperges

L'asperge est un délicieux légume de printemps.

Une tasse (180 grammes) d'asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont quatre sont des fibres. C'est aussi une bonne source de vitamines A, C et K ( 9 ).

Des études sur les tubes à essai ont révélé que les asperges peuvent aider à prévenir la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu'il peut aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l'anxiété ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

Bottom Line: Asparagus contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. C'est une bonne source de vitamines et peut contribuer à protéger contre certains types de cancer.

4. Champignons

Les champignons sont extrêmement bas en glucides.

Une portion de champignons blanc cru contenant une tasse (70 grammes) contient seulement 2 grammes de glucides, dont 1 fibre ( 15 ).

De plus, on a montré qu'ils avaient de fortes propriétés anti-inflammatoires ( 16 ).

Dans une étude sur les hommes atteints de syndrome métabolique, manger 100 grammes (3,5 onces) de champignons blancs pendant 16 semaines a entraîné des améliorations significatives dans les marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires ( 17 ).

Bottom Line: Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de syndrome métabolique.

5. Zucchini

Zucchini est un légume populaire et le type de courge d'été le plus courant. La courge d'été a une forme longue et une peau douce qui peut être mangée.

En revanche, la courge d'hiver présente une variété de formes, a une croûte non comestible et est plus élevée dans les glucides que les variétés estivales.

Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont une fibre. C'est une bonne source de vitamine C, fournissant 35% de la RDI par portion ( 18 ).

La courge jaune italienne et d'autres types de courges d'été ont des dénombrements en glucides et des profils nutritifs semblables aux courgettes.

Bottom Line: Les courgettes et autres types de courges d'été contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamine C.

6. Epinards

L'épinard est un légume verdoyant qui offre des avantages majeurs pour la santé.

Les chercheurs rapportent que cela peut aider à prévenir les dommages causés à l'ADN. Il protège également la santé cardiaque et peut diminuer le risque de maladies oculaires courantes comme la cataracte et la dégénérescence maculaire ( 19 , 20 , 21 ).

De plus, c'est une excellente source de vitamines et de minéraux. Une coupe (180 grammes) d'épinards cuits fournit plus de 10 fois le RDI pour la vitamine K ( 22 ).

L'épinard est également faible en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés car les feuilles sont cuites et perdent leur volume.

Par exemple, une tasse d'épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu'une tasse d'épinards crus contient 1 gramme de glucides avec près de 1 gramme de fibres ( 22 , 23 ).

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Bottom Line: Les épinards cuits contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion, est très élevé en vitamine K et aide à protéger la santé des yeux et des cérébrales.

7. Avocats

Les avocats sont une nourriture unique et délicieuse.

Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme légumes. Ils sont également riches en matières grasses et contiennent très peu de glucides digestibles.

Une portion de 150 grammes d'avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres ( 24 ).

Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont révélé que les avocats peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides ( 25 , 26 ).

Ils sont également une bonne source de vitamine C, d'acide folique et de potassium.

Bien que les avocats soient une nourriture assez élevée en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Dans une étude, les personnes en surpoids qui comprenaient la moitié d'un avocat au déjeuner ont déclaré avoir plus de problèmes et avaient moins envie de manger au cours des cinq prochaines heures ( 27 ).

Bottom Line: les avocats fournissent 3 grammes de glucides net par portion. Ils favorisent les sentiments de plénitude et sont riches en matières grasses et en fibres saines pour le cœur.

8. Chou-fleur

Le chou-fleur est l'un des légumes à faible teneur en glucides les plus polyvalents et populaires.

Il a un goût très doux et peut être utilisé comme substitut pour les pommes de terre, le riz et d'autres aliments plus riches en glucides .

Une tasse (100 grammes) de chou fleur brut contient 5 grammes de glucides, dont trois sont des fibres. Il est également très élevé en vitamine K et fournit 77% de la RDI pour la vitamine C ( 28 ).

Comme d'autres légumes crucifères, il est également associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer ( 29 , 30 ).

Bottom Line: Le chou-fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est également élevé dans les vitamines K et C, et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

9. Haricots verts

Les haricots verts sont parfois appelés haricots ou haricots.

Ils sont membres de la famille des légumineuses , ainsi que des haricots et des lentilles. Cependant, ils ont beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses.

Une portion d'une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont quatre sont constitués de fibres ( 31 ).

Ils sont riches en pigments verts connus sous le nom de chlorophylle, ce que des études sur les animaux suggèrent peut-être pour protéger contre le cancer ( 32 ).

De plus, ils contiennent des caroténoïdes associés à une amélioration du fonctionnement du cerveau pendant le vieillissement ( 33 ).

Bottom Line: les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.

10. Laitue

La laitue est l'un des légumes les plus pauvres en glucides.

Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont l'une est fibre ( 34 ).

Selon le type, il peut également s'agir d'une bonne source de certaines vitamines.

Par exemple, la romaine et d'autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K. Elles sont également riches en folate .

Le folate aide à diminuer les niveaux d' homocystéine , un composé connu pour augmenter le risque de maladie cardiaque . Dans une étude de 37 femmes, la consommation d'aliments riches en folate pendant cinq semaines a réduit les taux d'homocystéine de 13%, comparativement à un régime faible en folate ( 35 ).

Bottom Line: la laitue contient 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il est élevé dans plusieurs vitamines, y compris le folate, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

11. Ail

L'ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.

Des études ont révélé qu'il pourrait augmenter la résistance au virus du rhume et diminuer la tension artérielle ( 36 , 37 , 38 ).

Bien que ce soit un légume à teneur élevée en glucides, la quantité habituellement consommée à une séance est très faible en raison de son goût et de son arôme puissants.

Une gousse (3 grammes) d'ail contient 1 gramme de glucides dont une partie est fibre ( 39 ).

Bottom Line: L'ail contient 1 gramme de glucides digestibles par gousse. Cela peut réduire la tension artérielle et améliorer la fonction immunitaire.

12. Kale

Kale est un légume à la mode qui est également extrêmement nutritif.

Il est chargé d'antioxydants, y compris la quercétine et le kaempferol .

Ceux-ci ont montré qu'ils réduisent la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres maladies ( 40 , 41 , 42 ).

Une tasse (67 grammes) de chignon brut contient 7 grammes de glucides, dont l'un provient de la fibre. Il fournit également un impressionnant 206% de la RDI pour la vitamine A et 134% de la RDI pour la vitamine C ( 43 ).

Une forte consommation de vitamine C a été démontrée pour améliorer la fonction immunitaire et augmenter la capacité de la peau à lutter contre les radicaux libres nuisibles, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement ( 44 , 45 ).

Bottom Line: Kale contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et possède plus de 100% de la RDI pour les vitamines A et C.

13. Concombres

Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.

Une coupe (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides à moins de 1 gramme de fibres ( 46 ).

Bien que les concombres ne soient pas très riches en vitamines ou minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E , qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les résultats des essais expérimentaux sur les tubes et les animaux suggèrent qu'il présente des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et peut protéger la santé du cerveau ( 47 , 48 , 49 ).

Bottom Line: Les concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et à soutenir la santé du cerveau.

14. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un autre crucifère délicieux.

Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres ( 50 ).

Il fournit également 80% de la RDI pour la vitamine C et 137% de la RDI pour la vitamine K.

De plus, les études humaines contrôlées suggèrent que manger des choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon ( 51 , 52 ).

Bottom Line: Les choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent contribuer à réduire le risque de cancer.

15. Apéritif

Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.

Une portion de céleri coupé à une tasse (101 grammes) contient 3 grammes de glucides, dont 2 fibre. C'est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% de la RDI ( 53 ).

En outre, il contient de la lutéole, un antioxydant qui présente un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer ( 54 ).

Bottom Line: Le céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient également de la luteoline, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses.

16. Tomates

Les tomates ont un certain nombre de bénéfices pour la santé impressionnants.

Comme les avocats, ils sont techniquement des fruits mais habituellement consommés comme légumes.

Ils sont également pauvres en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres ( 55 ).

Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral ( 56 ).

Ils ont également démontré qu'ils renforcent les cellules endothéliales qui forment vos artères et leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate ( 57 , 58 ).

La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène, et l'ajout de matières grasses telles que l'huile d'olive pendant la cuisson a été montré pour stimuler son absorption ( 59 ).

En bout de ligne: les tomates contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamines et en potassium. Ils peuvent aider à protéger la santé cardiaque et à réduire le risque de cancer.

17. Radis

Les radis sont des légumes à faible teneur en glucides avec un goût pointu et poivré.

Une tasse (116 grammes) de radis en tranches brutes contient 4 grammes de glucides, dont deux sont des fibres ( 60 ).

Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% de la RDI par portion.

Les radis sont l'un des légumes Brassica , qui ont montré qu'ils réduisent le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes ( 61 ).

En bout de ligne: les radis contiennent 2 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes âgées.

18. Oignons

Les oignons sont un légume savoureux et nutritif.

Bien qu'ils soient assez élevés en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.

Une demi-tasse (58 grammes) d'oignons crus en tranches contient 6 grammes de glucides, dont l'une est fibreuse ( 62 ).

Les oignons sont élevés dans la quercétine antioxydante, ce qui peut réduire la tension artérielle ( 63 ).

Une étude sur les femmes en surpoids et obèses avec syndrome des ovaires polykystiques (PCOS) a révélé que la consommation d'oignons rouges a réduit le taux de cholestérol LDL ( 64 ).

Bottom Line: les oignons contiennent 5 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire la pression sanguine et le taux de cholestérol LDL.

19. Aubergine

L'aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques.

Une portion d'une tasse (99 grammes) d'aubergines hachées et cuites contient 8 grammes de glucides, dont deux sont des fibres ( 65 ).

Ce n'est pas très élevé dans la plupart des vitamines ou des minéraux, mais la recherche sur les animaux suggère que les aubergines peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer d'autres marqueurs de la santé cardiaque ( 66 ).

Il contient également un antioxydant connu sous le nom de nasunine dans le pigment violet de sa peau. Les chercheurs ont signalé que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau ( 67 ).

En bout de ligne: l' aubergine contient 6 grammes de glucides digestibles par portion et peut aider à protéger la santé du cœur et du cerveau.

20. Chou

Le chou présente des avantages pour la santé impressionnants.

En tant que légume crucifiant, cela peut aider à réduire le risque de cancers, y compris le cancer de l'œsophage et de l'estomac ( 68 , 69 ).

Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont trois sont des fibres ( 70 ).

Il fournit également 54% de la RDI pour la vitamine C et 85% de la RDI pour la vitamine K.

Bottom Line: Le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire le risque de certains cancers.

21. Artichauts

Les artichauts sont délicieux et nutritifs.

Un artichaut mondial de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.

Cependant, 10 grammes proviennent de fibres, ce qui rend très faible les glucides digestibles (nets) ( 71 ).

Une partie de la fibre est l' inuline , qui agit comme un prébiotique qui alimente les bactéries intestinales saines ( 72 ).

De plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque. Dans une étude, lorsque les personnes souffrant de cholestérol élevé ont consommé du jus d'artichaut, elles ont connu une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins ( 73 ).

Bottom Line: Les artichauts contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent améliorer la santé intestinale et cardiaque.

Message à la maison

Il existe de nombreux légumes savoureux qui peuvent être inclus dans un régime à faible teneur en glucides.

En plus d'être faible en glucides et en calories, ils peuvent également réduire le risque de maladie et améliorer votre santé et votre bien-être en général.

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