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La Zone Diet a été populaire depuis plusieurs décennies.

Il encourage les adeptes à consommer une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisse à chaque repas afin de réduire l'inflammation dans le corps, entre autres avantages pour la santé.

Cependant, les critiques ont ciblé certaines de ses allégations relatives à la santé.

Cet article fournit un aperçu détaillé de la Zone Diet, y compris la façon de le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Salade de poulet avec pansement

Quel est le régime de la zone ?

Le régime de la Zone ordonne à ses adeptes de consommer un ratio spécifique de 40% de glucides , 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Dans le cadre de l'alimentation, les glucides devraient avoir un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils fournissent une libération lente de sucre dans le sang pour vous garder plus longtemps pendant plus longtemps. Les protéines devraient être maigres et les graisses devraient être principalement monoinsaturées .

The Zone Diet a été développé il y a plus de 30 ans par le Dr Barry Sears, un biochimiste américain. Son livre best-seller The Zone a été publié en 1995.

Le Dr Sears a développé ce régime après avoir perdu des membres de la famille pour des décès précoces suite à des crises cardiaques et a estimé qu'il était à risque à moins qu'il ne trouvât un moyen de le combattre.

La Zone Diet prétend réduire l'inflammation dans votre corps. Le Dr Sears a proposé une inflammation parce que les gens augmentent de poids, deviennent malades et vieillissent plus rapidement.

Les partisans de l'alimentation prétendent qu'une fois que vous réduisez l'inflammation , vous perdrez de la graisse au plus haut taux possible, ralentirez le vieillissement, réduisez votre risque de maladie chronique et améliorez votre performance.

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Résumé: La Zone Diet suit un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Il a été créé par le Dr Barry Sears il y a plus de 30 ans.

Comment suivez-vous le régime de la zone?

Hand Holding Half Kiwi

La Zone Diet n'a pas de phases spécifiques et est conçue pour être suivie pour toute une vie.

Il existe deux façons de suivre le régime de la zone: la méthode de l'œil manuel ou l'utilisation de blocs de nourriture de la zone.

La plupart des gens commencent par la méthode des yeux-main et progressent pour utiliser les blocs de nourriture Zone plus tard, car ils sont plus avancés. Vous pouvez basculer entre les deux méthodes chaque fois que vous le souhaitez, car elles ont chacune leurs propres avantages.

La méthode Hand-Eye

La méthode de l'œil de la main est le moyen le plus simple de commencer la Régime de Zone.

Comme son nom l'indique, votre main et votre œil sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, bien que le port d'une montre soit également recommandé de garder un œil sur le moment de manger.

Dans cette méthode, votre main prend plusieurs usages. Vous l'utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et ne jamais aller sans nourriture pendant cinq heures.

Pendant ce temps, vous utilisez votre œil pour estimer les portions sur votre assiette. Pour concevoir une plaque favorable à la zone, vous devez d'abord diviser votre plaque en tiers.

  • Une protéine maigre d'un tiers: un tiers de votre assiette devrait avoir une source de protéines maigres, à peu près la taille et l'épaisseur de votre paume.
  • Deux tiers des glucides: les deux tiers de votre assiette doivent être remplis de glucides à faible indice glycémique.
  • Un peu gros: Ajoutez un piquant de graisse monoinsaturée à votre assiette, comme l'huile d'olive, l'avocat ou les amandes.

La méthode main-oeil est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre la Régime de Zone.

Il est également flexible et vous permet de manger dans les restaurants tout en fonction de la Zone Diet, en utilisant votre main et vos yeux comme outils pour choisir des options adaptées aux recommandations de Zone.

Vous pouvez en apprendre plus sur la consommation de ce régime ici .

La méthode Zone Food Block

Les blocs de nourriture de zone vous permettent de personnaliser la Régime de Zone à votre corps en calculant combien de grammes de protéines, de glucides et de graisse vous pouvez avoir par jour.

Le nombre de blocs de zone que vous devez manger par jour dépend de vos mesures de poids, de taille, de taille et de hanche. Vous pouvez calculer votre numéro ici .

Le mâle moyen consomme 14 blocs de zone par jour, tandis que la femme moyenne mange 11 blocs de zone par jour.

Un repas principal comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner contient trois à cinq blocs de zone, tandis qu'un snack contient toujours un bloc Zone.

Chaque bloc de zone est constitué d'un bloc de protéines, d'un bloc de graisse et d'un bloc de carbure.

  • Bloc protéinique: contient 7 grammes de protéines.
  • Carb block: Contient 9 grammes de glucides.
  • Bloc de graisse: contient 1,5 gramme de graisse.

Voici un guide détaillé avec différentes options et la quantité de chaque option alimentaire est nécessaire pour créer un bloc de protéines, un bloc de carb ou un bloc de graisse.

Résumé: Vous pouvez choisir de suivre la Zone Diet avec la méthode main-oeil ou la méthode Zone Food Block.

Quels aliments pouvez-vous manger sur le régime de la zone?

Beaucoup des choix favorables de nourriture de Zone Diet sont semblables à ceux de la Diète méditerranéenne , qui est l'un des régimes les plus sains de la planète.

En fait, le créateur de Zone Diet a récemment publié un nouveau livre appelé The Mediterranean Zone , dans lequel il couvre les similitudes et les avantages des deux régimes.

Protéine

Saumon grillé

Les options de protéines dans la Zone Diet devraient être maigres. Les bonnes options comprennent:

  • Le bœuf maigre, le porc, l'agneau, le veau et le gibier
  • Poitrine de poulet et de dinde sans peau
  • Poissons et crustacés
  • Protéines végétales, tofu, autres produits de soja
  • Blancs d'oeufs
  • Fromages faibles en gras
  • Le lait et le yaourt faible en gras

Graisse

La Régime de Zone encourage le choix d'un type de graisse monoinsaturée. Les bonnes options comprennent:

  • Avocats
  • Les noix, comme la macadamia, les arachides, les noix de cajou, les amandes ou les pistaches
  • Beurre d'arachide
  • Tahini
  • Des huiles telles que l'huile de canola, l'huile de sésame, l'huile de cacahuète et l'huile d'olive

Les glucides

Grappe de raisins pourpres

La Zone Diet encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et un petit fruit.

Les bonnes options comprennent:

  • Fruits comme les baies, les pommes, les oranges, les prunes et plus
  • Légumes comme les concombres, les poivrons, les épinards, les tomates, les champignons, la courge jaune, les pois chiches et plus encore
  • Grains, tels que l'avoine et l'orge

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Résumé: Similaire à la diète méditerranéenne, la zone Les options alimentaires de régime comprennent les protéines maigres, les glucides à faible indice glycémique et les graisses saines.

Qu'est-ce que vous ne pouvez pas manger sur le régime de la zone?

Rien n'est strictement interdit dans la Zone Diet. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l'inflammation.

  • Fruits à haute teneur en sucre: comme les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
  • Légumes à sucre ou à l'amidon: comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
  • Glucides raffinés et transformés: Pain, bagels, pâtes, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
  • Autres aliments transformés: y compris les céréales pour le petit-déjeuner et les muffins.
  • Aliments additionnés de sucre: comme les bonbons, les gâteaux et les biscuits.
  • Boissons gazeuses: Ni les boissons sucrées et sans sucre sont recommandées.
  • Café et thé: conservez-les au minimum, car l'eau est la boisson choisie.

Résumé: Aucun aliment n'est interdit sur le régime de la Zone, mais les aliments qui ne sont pas encouragés comprennent ceux qui sont riches en sucre et en amidon, sont transformés ou ont des glucides raffinés ou du sucre ajouté. L'eau est la boisson recommandée.

Exemple de régime alimentaire pour les hommes

Voici un plan de repas de type échantillon avec 14 blocs alimentaires, pour l'homme moyen.

Petit-déjeuner (4 blocs de nourriture ): œufs brouillés au bacon à la dinde, aux légumes et aux fruits.

  • 2 œufs brouillés
  • 3 bacs à la dinde
  • 1 once de fromage faible en gras
  • 1 pomme
  • 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards, cuites
  • 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
  • 1/4 tasse (53 grammes) d'oignons, bouillis
  • 1 1/3 cuillère à café (6,6 ml) d'huile d'olive

Déjeuner (4 blocs de nourriture): Salade de poulet et oeufs grillés aux fruits.

  • 3 onces (84 grammes) de poulet grillé, sans peau
  • 1 œuf dur
  • Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
  • 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre brut, tranché
  • 1 poivron rouge, tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 1/2 cuillère à café de noix
  • 1 c. À thé (5 ml) de vinaigrette
  • 2 prunes

Mid-Afternoon Snack (1 bloc alimentaire): oeufs, noix et fruits cuits.

  • 1 œuf dur
  • 3 amandes
  • 1/2 pomme

Dîner (4 pâtisseries): saumon grillé, laitue et patates douces.

  • 6 onces (170 grammes) de saumon, grillé
  • 1 tasse (200 grammes) de patates douces, cuites au four
  • Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
  • 1/4 tasse (37 grammes) de tomate crue
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre brut, tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 2/3 cuillère à café (3,3 ml) d'huile d'olive

Snack avant le coucher (1 bloc alimentaire): fromage cottage, noix et fruits.

  • 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
  • 6 arachides
  • 1/2 orange

Résumé: Les régimes de régime de Zone Diet enflamment les portions de nourriture dans des blocs de nourriture, ce qui vous donne les proportions de macronutriments du régime tout au long de la journée.

Exemple de régime alimentaire pour les femmes

Voici un plan de repas de type échantillon pour la femme moyenne, avec 11 blocs alimentaires.

Petit-déjeuner (3 blocs de nourriture ): œufs brouillés au lard et aux fruits de dinde.

  • 2 œufs brouillés
  • 3 bacs à la dinde
  • 1/2 pomme
  • 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
  • 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards, cuites
  • 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive

Déjeuner (3 blocs de nourriture): Salade de poulet et œufs grillés aux fruits.

  • 2 onces (57 grammes) de poulet grillé, sans peau
  • 1 œuf dur
  • Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
  • 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre brut, tranché
  • 1 poulet rouge tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 1 c. À thé (5 ml) de vinaigrette
  • 1 pruneau

Mid-Afternoon Snack (1 bloc alimentaire): oeufs, noix et fruits cuits.

  • 1 œuf dur
  • 3 amandes
  • 1/2 pomme

Dîner (3 blocs de nourriture): saumon grillé, laitue et patates douces.

  • Salmon de 4 oz (113 grammes), grillé
  • 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces, cuites au four
  • Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
  • Tomate cru 1/4 tasse (37 grammes)
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre brut, tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 1/3 cuillère à café (3,3 ml) d'huile d'olive

Snack avant le coucher (1 bloc alimentaire): fromage cottage, noix et fruits.

  • 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
  • 6 arachides
  • 1/2 orange

Résumé: Un exemple de plan de repas pour les femmes est semblable au plan pour les hommes, mais comporte 11 blocs alimentaires au lieu de 14.

Comment fonctionne le régime de la zone?

Fourchette et cuillère attachées avec une bande de mesure

The Zone Diet prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps de pénétrer dans un état appelé «la zone».

C'est là que votre corps est optimisé pour contrôler l'inflammation de votre alimentation.

Les prétendus avantages d'être dans "la zone" sont:

  • Perdre de la graisse corporelle supplémentaire aussi vite que possible
  • Maintenir le mieux-être dans un âge plus avancé
  • Réduction du taux de vieillissement
  • Réaliser mieux et penser plus vite

Le Dr Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous êtes dans "la zone".

TG / HDL Ratio

C'est le rapport des graisses "mauvaises" connues sous le nom de triglycérides au «bon» cholestérol HDL dans votre sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de cholestérol, ce qui est plus sain.

La Zone Diet recommande moins de 1 comme une bonne valeur, ce qui est faible. Un nombre élevé pour votre ratio TG / HDL augmente votre risque de maladie cardiaque ( 1 ).

Votre ratio pour TG / HDL doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

Ratio AA / EPA

C'est le rapport entre les graisses oméga-6 et oméga-3 dans votre corps. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de graisse oméga-3 dans votre sang, ce qui est anti-inflammatoire.

La Zone Diet recommande une valeur comprise entre 1,5-3, ce qui est faible. Un nombre élevé pour votre ratio AA / EPA est lié à un risque plus élevé de dépression, d'obésité et d'autres maladies chroniques ( 2 , 3 , 4 ).

Vous pouvez tester votre ratio AA / EPA à la maison avec un kit acheté sur le site Web Zone Diet.

HbA1c, également connu sous le nom d'hémoglobine glyquée

C'est un marqueur de votre taux moyen de sucre dans le sang au cours des trois mois précédents. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans votre sang.

La Zone Diet recommande une valeur inférieure à 5%, ce qui est faible. Une HbA1c plus élevée est liée à un risque plus élevé de diabète ( 5 ).

Votre HbA1c doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

Suppléments recommandés

The Zone Diet vous recommande de prendre des suppléments d'oméga-3 , tels que l'huile de poisson, afin de maximiser les bénéfices pour la santé. Ils diminuent le «mauvais» cholestérol LDL dans votre corps et peuvent réduire votre risque d'autres maladies chroniques pour la santé ( 6 ).

La Zone Diet recommande également de prendre des suppléments de polyphénols, qui sont des molécules dans les plantes ayant des propriétés antioxydantes.

La preuve derrière les polyphénols est mitigée et, même si elles peuvent apporter des avantages pour la santé, par exemple en réduisant le risque de maladie cardiaque, elles présentent également des risques tels que la diminution de votre absorption de fer ( 7 , 8 ).

Résumé: The Zone Diet prétend contrôler l'inflammation dans votre corps. Vous pouvez utiliser des analyses de sang pour vérifier si vous êtes dans "la zone". Il est recommandé de compléter avec des oméga-3 et des polyphénols.

Avantages de la Zone Diet

Tomates, brocolis, poivrons et une bande magnétique sur les échelles de salle de bains

Suivre la Zone Diet a de nombreux avantages.

Contrairement à d'autres régimes, la Zone Diet ne limite pas strictement les choix alimentaires.

Cependant, il recommande des options défavorables, telles que le sucre ajouté et les aliments transformés.

Cela peut rendre le régime de la zone plus attrayant que les autres régimes alimentaires pour les personnes qui ont des difficultés avec les restrictions alimentaires.

Les choix alimentaires recommandés pour la Zone Diet sont assez semblables à ceux de la Diète Méditerranéenne. La Diète méditerranéenne est soutenue par des preuves comme l'une des meilleures pour votre santé à long terme ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

The Zone Diet vous offre également une flexibilité, car il existe deux méthodes pour suivre le régime alimentaire.

La méthode Zone Food Block peut également aider à la perte de graisse car elle contrôle combien de calories vous mangez par jour. Il est bien connu que contrôler votre apport calorique aide à la perte de poids ( 14 , 15 ).

Résumé: La Zone Diet a de nombreux avantages liés aux aliments favorables au régime alimentaire. Il est flexible et peut vous aider à perdre du poids en vous aidant à limiter votre apport calorique.

Inconvénients de la Zone Diet

Une paire de chaussures de course gris

Bien que la Zone Diet ait plusieurs bénéfices, elle présente également des inconvénients.

Tout d'abord, la Régime de Zone fait de nombreuses allégations de santé solides qui reposent sur la théorie derrière le régime alimentaire.

Cependant, il existe peu de preuves à l'appui que la théorie produit les résultats supposés ( 16 ).

Par exemple, la Zone Diet prétend améliorer ses performances. Cependant, une étude sur les athlètes suivant le régime a révélé que, bien qu'ils aient perdu du poids, ils ont également perdu leur endurance et ont été épuisés plus rapidement que d'autres ( 17 ).

Réduire l'inflammation induite par le régime alimentaire pour atteindre "la zone" est une autre revendication que le régime produit. The Zone Diet affirme que, une fois que vos valeurs sanguines rencontrent leurs cibles, votre corps serait dans "la zone".

Bien que certaines recherches montrent que le régime alimentaire peut améliorer vos valeurs sanguines, il faut faire plus de recherches avant que les chercheurs puissent dire que cela réduit considérablement l'inflammation dans le corps ( 18 ).

Il existe également peu de preuves qui soutiennent la teneur en glucides, 30% en protéines et 30% en graisse de Zone Diet, le ratio optimal pour la perte de graisse et les avantages pour la santé.

Une autre étude a comparé les effets d'un régime de type Zone qui avait 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses aux effets d'un régime qui avait 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de graisse ( 19 ).

L'étude a permis aux personnes sur un ratio basé sur la zone de perdre plus de poids. Cependant, cette différence pourrait être due à une consommation accrue de protéines ( 20 ).

Il est intéressant de noter que l'étude n'a également révélé aucune différence significative dans les valeurs sanguines de sucre, de graisse et de cholestérol entre les deux groupes.

Cela ne correspond pas aux revendications faites par la Zone Diet et pourrait signifier que les valeurs sanguines améliorées trouvées dans d'autres études peuvent être dues à des oméga-3 et des polyphénols, plutôt que des avantages de l'alimentation seule.

Résumé: La Régime de la Zone fait de bonnes réclamations de santé. Cependant, il n'y a pas assez de preuves pour les soutenir.

Devriez-vous essayer le régime de la zone?

À la fin de la journée, choisissez un régime qui correspond le mieux à votre style de vie.

Le régime de la Zone pourrait être idéal pour vous si vous voulez un régime qui a des options de nourriture similaires à la Diète méditerranéenne, mais vous fournit des directives claires à suivre.

Cependant, les allégations de santé que le régime alimentaire fait sont mieux prises avec un grain de sel.

Bien que la théorie derrière le régime puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n'y a pas assez de preuves pour dire que le régime alimentaire réduira votre risque de maladie chronique, ralentit le vieillissement, améliorera les performances physiques ou vous aidera à réfléchir plus rapidement.

Si vous voulez essayer de construire des habitudes alimentaires saines, le régime de la zone peut vous aider à démarrer et vous aider à exercer un contrôle de la portion.

Pourtant, ce qui importe à long terme, c'est de baser votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés - indépendamment du nom de l'alimentation.

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