Un pescatarien est quelqu'un qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande et à la volaille, mais mangent encore du poisson.

Certaines personnes choisissent d'ajouter du poisson à un régime végétarien afin qu'ils puissent bénéficier des avantages pour la santé d'un régime végétal plus un poisson sain pour le cœur.

D'autres pourraient tenter de freiner l'impact environnemental de leur alimentation. Pour certains, il pourrait s'agir simplement d'une question de goût.

Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d'un régime alimentaire pescatarien, y compris exactement ce qu'est un pescatarian et ne mange pas.

Qu'est-ce qu'un Pescatarian?

Plus simplement, un pescatarien est quelqu'un qui ne mange pas de viande mais mange du poisson .

Le terme pescatarian a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien pour le poisson, «pesce» et le mot «végétarien». Parfois, il est écrit «pescétarian», mais cela signifie la même chose.

Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme «pesco-végétarien», et est regroupé dans le spectre du végétarisme ( 1 ).

Selon cette définition, un pescatarien est quelqu'un qui choisit de manger un régime végétarien , mais qui mange aussi du poisson et d'autres fruits de mer.

C'est un régime essentiellement végétal de grains entiers, de noix, de légumineuses, de produits et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.

Beaucoup de pescatarians mangent aussi des produits laitiers et des œufs .

Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier considérablement, ils peuvent aussi pescatariens. Il est possible de manger un régime sans viande qui est plein d'amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt que d'un aliment plus sain, basé sur des aliments entiers.

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Résumé: Un pescatarian est quelqu'un qui suit un régime surtout végétarien mais mange aussi du poisson et des fruits de mer.

Pourquoi les gens choisissent-ils un régime de Pescatarian?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de manger un régime pescatarien. Voici quelques-uns des principaux.

Avantages pour la santé

Il existe de nombreux avantages probants pour les régimes végétaux, y compris un risque plus faible d'obésité et des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète ( 2 , 3 , 4 ).

Selon la recherche, vous pouvez obtenir beaucoup de ces avantages protecteurs d'un régime pescatarien aussi.

Une étude a révélé que les femmes qui étaient pescatarians gagnaient moins 2,5 kilogrammes (1,1 kg) chaque année que les femmes qui mangeaient de la viande ( 4 ).

Et les gens qui ont changé de régime dans une direction plus axée sur les plantes ont gagné le moins de poids, ce qui montre que la réduction de votre consommation d'animaux peut être bonne pour vous, peu importe vos habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescatarians avaient un risque plus faible de développer un diabète à 4,8%, par rapport aux omnivores à 7,6% ( 2 ).

En outre, une grande étude a examiné les personnes qui ont mangé de la viande rarement ou étaient pescatarians. Ils avaient un risque 22% moins élevé de mourir d'une maladie cardiaque par rapport aux moustiques réguliers ( 3 ).

Préoccupations environnementales

L'élevage du bétail comporte un coût environnemental élevé.

Selon les Nations Unies, l'élevage du bétail contribue à 15% de toutes les émissions de carbone humaines ( 5 ).

En revanche, la production de poissons et de fruits de mer a une empreinte carbone inférieure à celle de la production de tout type de viande ou de fromage animal ( 6 ).

Une étude de 2014 a permis de constater que les régimes alimentaires des poissons mangeaient 46% moins d'émissions de gaz à effet de serre que les régimes des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour ( 7 ).

Raisons éthiques

L'éthique peut être une raison majeure pour laquelle les gens choisissent d'aller en végétarien. Cela peut aussi être une raison majeure pour les pêcheurs.

Certaines des raisons éthiques pour lesquelles les gens choisissent de ne pas manger de viande comprennent ( 8 , 9 ):

• Abattage opposé: ils ne veulent pas tuer des animaux pour la nourriture .
• Pratiques d'usine inhumaines: elles refusent de soutenir les fermes industrielles qui élevent le bétail dans des conditions inhumaines.
• Mauvaises conditions de travail: ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui ont de mauvaises conditions pour leurs travailleurs.
• Motifs humanitaires: ils envisagent de produire du grain pour l'alimentation animale un usage injuste des terres et des ressources quand il y a tellement de faim dans le monde.

L'élimination des animaux terrestres de votre régime alimentaire traite de certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l'aquaculture et la surpêche peuvent également être problématiques.

Le programme Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch est une excellente ressource pour trouver du poisson capturé ou cultivé de manière éthique.

Résumé: Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent un régime alimentaire pescatarien, y compris les préoccupations concernant la santé, l'éthique et l'environnement.

Que mangent les Pescatars?

Un régime pescatarien typique est principalement végétarien avec l'ajout de fruits de mer.

Pescatarians Do Eat

• Céréales entières et produits céréaliers
• Les légumineuses et leurs produits, y compris les haricots, les lentilles, le tofu et le houmous
• Mûres de noix et de noix, arachides et graines
• Graines, y compris l'aide, la chia et le lin
• Produits laitiers, y compris le yogourt, le lait et le fromage
• Fruits
• Des légumes
• Poissons et crustacés
• Des œufs

Pescatarians ne mangent pas

• Du boeuf
• poulet
• porc
• Agneau
• dinde
• Animaux sauvages

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Résumé: Un régime alimentaire saine et pescatérien est en grande partie composé d'aliments végétaux peu transformés, plus les fruits de mer et éventuellement les produits laitiers et les œufs.

Avantages de l'ajout de poisson à un régime végétarien

Il existe de nombreux avantages pour la santé d'ajouter du poisson à un régime végétarien.

Beaucoup de gens craignent que l'exclusion exclusive des produits d'origine animale ou l'évitement de la chair animale entraînent une faible consommation de certains nutriments clés ( 10 , 11 , 12 ).

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir sur un régime végétalien ( 11 , 13 ).

L'ajout de fruits de mer, y compris le poisson, les crustacés et les mollusques, à un régime végétarien peut fournir des nutriments et des variétés bénéfiques.

Obtenez plus d'oméga-3

Le poisson est la meilleure façon d'obtenir des acides gras oméga-3 ( 14 ).

Certains aliments végétaux, y compris les noix et les graines de lin, contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3. Cependant, ce type d'ALA n'est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps ( 15 , 16 ).

Le DHA et l'EPA ont d'autres avantages pour la santé, ce qui aide non seulement le cœur, mais aussi la fonction du cerveau et l'humeur ( 17 ).

En revanche, les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, contiennent de l'EPA et du DHA.

Augmentez votre consommation de protéines

Les humains n'ont besoin que d'environ 0,8 gramme de protéines par poids corporel de 2,2 livres (1 kg) par jour pour rester en bonne santé. C'est environ 54 grammes pour une personne de 150 livres (68 kg).

Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines que cela.

Un régime riche en protéines peut être difficile à obtenir avec des protéines végétales, surtout si vous ne voulez plus de glucides ou de graisse avec vos protéines.

Les poissons et autres fruits de mer offrent une excellente source de protéines maigres.

Les fruits de mer sont emballés avec d'autres nutriments

Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres éléments nutritifs.

Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Juste une huître délivre 133% de la RDI pour la vitamine B12 et 55% de la RDI pour le zinc et le sélénium ( 18 ).

Les moules sont également très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu'en manganèse et dans le reste des vitamines B ( 19 ).

Les variétés de poissons blancs comme le morue et la plomb ne délivrent pas de graisse oméga-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres.

Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 ( 20 ).

Vous aurez des options supplémentaires

Être végétarien peut être limitatif parfois.

Manger dans les restaurants vous laisse souvent avec un choix pas si sain, avec des plats comme les pâtes fromage comme l'option principale "végétarienne".

Si la santé motive au moins partiellement vos choix alimentaires, devenir pescatarien vous donnera plus d'options.

Et le poisson est généralement bon, surtout si vous l'obtenez cuit, grillé ou sauté, par opposition à frites ( 21 ).

Résumé: Ajouter des fruits de mer à un régime végétarien vous donne plus d'options et est un bon moyen d'obtenir des protéines, des oméga-3 et d'autres nutriments.

Inconvénients de l'alimentation

Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients pour la santé de ce régime.

Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables aux prises élevées de poisson.

Les poissons, en particulier les espèces de plus grande taille, peuvent contenir du mercure et d'autres toxines ( 22 , 23 ).

Pour cette raison, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande que les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer, en particulier les femmes enceintes et allaitantes, devraient éviter les poissons, les espadons, les requins et le maquereau ( 24 ).

Ces populations devraient également limiter le germon et le thon jaune à une portion de taille de la paume ou moins par semaine. Le thon léger est plus faible en mercure et il est bon de manger 2-3 portions par semaine.

Étant donné que ce régime est principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger les glucides, surtout si vous comptez sur beaucoup de grains traités.

Résumé: Il peut y avoir des inconvénients à manger un régime pescatarien. Il est facile de trop manger des glucides et certains poissons sont riches en mercure.

The Bottom Line

Un régime pescatarien peut être très sain.

De plus, cela vous permet d'éviter certaines des questions éthiques et environnementales liées aux régimes alimentaires qui incluent la viande.

En outre, cette façon de manger offre plus de souplesse et une certaine nutrition supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.

Dans l'ensemble, manger un régime végétal avec des fruits de mer est un choix sain.

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