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En bout de ligne: du risque de maladie à la fonction du cerveau et à la performance physique, une alimentation saine est vitale pour tous les aspects de la vie.

Calories et équilibre énergétique expliqué

Au cours des dernières années, l'importance des calories a été écartée.

Alors que le comptage des calories n'est pas toujours nécessaire, l'apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé ( 11 , 12 ).

Si vous mettez plus de calories que vous brûlez, vous les stockerez en tant que nouveau muscle ou graisse corporelle . Si vous consommez moins de calories que vous brûlez tous les jours, vous allez perdre du poids .

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer une certaine forme de déficit calorique ( 13 ).

En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d'augmenter la masse musculaire, vous devez manger plus que les brûlures de votre corps.

Bottom Line: Les calories et le bilan énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre alimentation.

Comprendre les macronutriments

Les trois macronutriments sont les hydrates de carbone (glucides), des graisses et des protéines .

Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments communs dans chaque groupe de macronutriments:

• Glucides: 4 calories par gramme. Tous les aliments féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre . Comprend également les fruits , les légumineuses , le jus, le sucre et certains produits laitiers .
• Protéines: 4 calories par gramme. Les principales sources comprennent la viande et le poisson , les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les alternatives végétariens comme le tofu .
• Graisses: 9 calories par gramme. Les principales sources comprennent les noix, les graines, les huiles, le beurre , le fromage , les poissons gras et la viande grasse.

La quantité de macronutriments que vous devez consommer dépend de votre style de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

Bottom Line: Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grandes quantités: glucides, graisses et protéines.

Comprendre les micronutriments

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin à des doses plus petites.

Certains des micronutriments les plus courants que vous devriez connaître comprennent:

• Magnésium: joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, y compris la production d'énergie, la fonction du système nerveux et la contraction musculaire ( 14 ).
• Potassium: Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle, l'équilibre des liquides et la fonction de vos muscles et de vos nerfs ( 15 ).
• Fer: Principalement connu pour transporter de l'oxygène dans le sang, le fer a également de nombreux autres avantages, y compris une amélioration de la fonction immunitaire et cérébrale ( 16 ).
• Calcium: une composante structurelle importante des os et des dents, et aussi un minéral clé pour votre cœur, vos muscles et votre système nerveux ( 17 , 18 ).
• Toutes les vitamines: les vitamines, de la vitamine A à la K, jouent un rôle important dans tous les organes et cellules de votre corps.

Toutes les vitamines et les minéraux sont des nutriments "essentiels", ce qui signifie que vous devez les retirer du régime afin de survivre.

L'exigence quotidienne de chaque micronutriment varie selon les individus. Si vous mangez un véritable régime alimentaire qui comprend des plantes et des animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

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Bottom Line: Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants qui jouent un rôle clé dans vos cellules et organes.

Manger des aliments entiers est important

Vous devriez viser à consommer des aliments entiers au moins 80 à 90% du temps.

Le terme «aliments entiers» décrit généralement des aliments naturels non transformés contenant seulement un ingrédient.

Si le produit a l'air d'être fabriqué dans une usine, ce n'est probablement pas une nourriture entière.

Les aliments entiers ont tendance à être denses en éléments nutritifs et ont une densité d'énergie plus faible. Cela signifie qu'ils ont moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont peu de valeur nutritionnelle et sont souvent appelés calories «vides». Les manger en grande quantité est lié à l'obésité et à d'autres maladies.

Bottom Line: Baser votre alimentation sur les aliments entiers est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer la santé et perdre du poids.

Les aliments à manger

Essayez de baser votre alimentation autour de ces groupes d'aliments sains:

• Légumes: ceux- ci devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont pauvres en calories, mais ils sont remplis de micronutriments importants et de fibres .
• Fruits: un traitement doux naturel, les fruits fournissent des micronutriments et des antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé ( 19 ).
• Viande et poisson: La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l'évolution. Ils sont un aliment de base dans l'alimentation humaine, même si les régimes végétarien et végétalien sont devenus populaires aussi.
• Noix et graines: elles sont l'une des meilleures sources de graisse disponibles et contiennent également des micronutriments importants.
• Oeufs: Considérés comme l'un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une puissante combinaison de protéines, de graisses et de micronutriments bénéfiques ( 20 ).
• Produits laitiers: Les produits laitiers tels que le yogourt naturel et le lait sont des sources de protéines et de calcium à faible coût.
• Amidons en bonne santé: pour ceux qui ne sont pas en régime à faible teneur en glucides , les aliments riches en amidon comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
• Haricots et légumineuses : ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
• Boissons: L'eau devrait constituer la majeure partie de votre consommation d' eau, ainsi que des boissons comme le café et le thé.
• Herbes et épices: elles sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.

Pour une liste plus longue, voici un article contenant 50 aliments super sains .

Bottom Line: basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients naturels sains. Ils fourniront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Les aliments à éviter la plupart du temps

En suivant les conseils de cet article, vous réduisez naturellement votre consommation d'aliments malsains.

Aucune nourriture ne doit être éliminée pour toujours, mais certains aliments devraient être limités ou sauvegardés pour des occasions spéciales.

Ceux-ci inclus:

• Produits à base de sucre: les aliments riches en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l'obésité et au diabète de type 2 ( 21 , 22 , 23 ).
• Graisses trans: également connues sous le nom de graisses partiellement hydrogénées, les graisses trans ont été liées à des maladies graves, comme les maladies cardiaques ( 24 , 25 ).
• Glucides raffinés: les aliments riches en glucides raffinés , comme le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l'obésité et à la maladie métabolique ( 26 , 27 , 28 ).
• Huiles végétales: bien que de nombreuses personnes croient qu'elles sont saines, les huiles végétales peuvent perturber l'équilibre oméga 6 à 3 de votre corps , ce qui peut causer des problèmes ( 29 , 30 ).
• Produits à faible teneur en matières grasses transformés : Souvent déguisés en alternatives saines, les produits à faible teneur en matières grasses contiennent généralement beaucoup de sucre pour mieux les améliorer .

Bottom Line: Bien qu'aucun aliment ne soit strictement hors limites, trop manger certains aliments peut augmenter le risque de maladie et entraîner un gain de poids.

Pourquoi le contrôle des portions est important

Votre apport calorique est un facteur clé dans le contrôle du poids et la santé.

En contrôlant vos portions, vous êtes plus susceptibles d'éviter de consommer trop de calories.

Alors que les aliments entiers sont certainement beaucoup plus difficiles à trop manger que les aliments transformés, ils peuvent encore être consommés en excès.

Si vous êtes en surpoids ou essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller la taille de votre portion.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion inférieure à la moyenne, puis attendre 20 minutes avant de revenir pour plus.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Un exemple de repas limiterait la plupart des gens à 1 portion de glucides, 2 portions de protéines et 1-2 portions de graisses saines de taille de pouce.

Des aliments plus calciques comme le fromage, les noix et les viandes grasses sont en bonne santé, mais assurez-vous de faire attention à la taille des portions lorsque vous les mangez.

En bout de ligne: soyez conscient de la taille des portions et de votre consommation totale de nourriture ou de calories, surtout si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse.

Comment adapter votre alimentation à vos objectifs

Tout d'abord, évaluez vos besoins caloriques en fonction de facteurs tels que vos niveaux d'activité et votre poids.

Tout simplement, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez consommer plus de calories que vous brûlez.

Si vous n'aimez pas le comptage de calories, vous pouvez simplement appliquer les règles décrites ci-dessus, telles que la surveillance de la taille des portions et la concentration sur les aliments entiers.

Si vous avez une certaine déficience ou risque de développer un, vous voudrez peut-être adapter votre alimentation pour tenir compte de cela. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes alimentaires risquent davantage de perdre de certains nutriments.

En général, vous devez consommer des aliments de divers types et couleurs pour vous assurer d'avoir beaucoup de macro et de micronutriments.

Alors que beaucoup de gens discutent si les régimes à faible teneur en glucides ou à faible teneur en matières grasses sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de l'individu.

Selon la recherche, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d'augmenter leur apport en protéines. En outre, un régime à faible teneur en glucides peut faire des miracles pour certaines personnes essayant de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2 ( 31 , 32 ).

Bottom Line: Considérez votre apport calorique total et ajustez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Comment faire une alimentation saine durable

Voici une excellente règle pour vivre: Si vous ne pouvez pas vous voir sur ce régime en un, deux ou trois ans, alors ce n'est pas bon pour vous.

Trop souvent, les gens continuent des régimes extrêmes qu'ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu'ils ne développent jamais de bonnes habitudes alimentaires à long terme.

Il existe des statistiques de gain de poids effrayantes montrant que la plupart des gens retrouvent tout le poids qu'ils ont perdu peu après avoir tenté un régime de perte de poids ( 33 ).

Comme toujours, l'équilibre est la clé. Sauf si vous avez une maladie spécifique ou une exigence alimentaire, aucune nourriture ne doit être hors limites pour toujours. En éliminant totalement certains aliments, vous pouvez réellement augmenter les envies et diminuer le succès à long terme.

Baser 90% de votre alimentation sur les aliments entiers et manger des portions plus petites vous permettra de profiter de grignotines de temps en temps, pourtant, encore obtenir une excellente santé.

C'est une approche beaucoup plus saine que faire le contraire et manger 90% des aliments transformés et seulement 10% de la nourriture entière comme beaucoup de personnes.

Bottom Line: Créez un régime alimentaire sain que vous pourrez apprécier et à long terme. Si vous voulez des aliments malsains, sauvez-les pour un régal occasionnel.

Considérez ces suppléments

Comme son nom l'indique, les suppléments sont destinés à être utilisés en plus d'une alimentation saine.

L'inclusion d'aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire devrait vous aider à inverser les carences et à répondre à tous vos besoins quotidiens.

Cependant, quelques suppléments bien étudiés ont été jugés utiles dans certains cas.

Un exemple est la vitamine D , qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et des aliments comme les poissons gras. La plupart des gens ont des niveaux faibles ou sont déficients ( 34 ).

Les suppléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent offrir des avantages supplémentaires si vous n'en obtenez pas assez de votre alimentation ( 14 , 35 , 36 ).

D'autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine , la protéine de lactosérum et la bêta-alanine ont une multitude de recherches favorisant leur utilisation ( 37 , 38 , 39 ).

Dans un monde parfait, votre alimentation serait pleine d'aliments riches en éléments nutritifs, sans nécessité de suppléments. Toutefois, cela n'est pas toujours réalisable dans le monde réel.

Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des suppléments supplémentaires peuvent vous aider à améliorer votre santé.

En bout de ligne: il est préférable d'obtenir la plupart de vos nutriments provenant des aliments entiers. Cependant, certains suppléments peuvent également être utiles.

Combiner une bonne nutrition avec d'autres habitudes saines

La nutrition n'est pas la seule chose qui importe pour une santé optimale.

Suivre une alimentation saine et l' exercice peut vous donner une augmentation de santé encore plus grande.

Il est également essentiel de bien dormir . La recherche montre que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids ( 40 , 41 ).

L'hydratation et l'apport en eau sont également importants. Boire quand vous avez soif et rester bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

En bout de ligne: la santé optimale va bien au-delà de la seule nutrition. Exercer, dormir bien et minimiser le stress est également crucial.

Message à la maison

Les stratégies décrites ci-dessus vont considérablement améliorer votre alimentation .

Ils augmenteront également votre santé, réduiront votre risque de maladie et vous aideront à perdre du poids.

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