La viande est une nourriture de base dans de nombreux régimes alimentaires. C'est savoureux, satisfaisant et constitue une excellente source de protéines de haute qualité et d'autres nutriments importants.
Cependant, différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la qualité et la salubrité de la viande.
Cet article examine en détail les changements qui se produisent dans la viande lors de la cuisson. Il fournit également des conseils pour choisir les méthodes de cuisson les plus saines.
Comment faire cuire votre viande
Les humains ont cuisiné de la viande pendant au moins 250 000 ans, selon les estimations. La cuisson de la viande brise les fibres et le tissu conjonctif difficiles, ce qui rend plus facile à mâcher et à digérer. Cela conduit également à une meilleure absorption des nutriments ( 1 , 2 ).
En outre, la cuisson des viandes tue de manière appropriée des bactéries nocives telles que Salmonella et E. coli , ce qui peut provoquer une intoxication alimentaire qui entraîne une maladie ou même la mort ( 3 , 4 ).
Cependant, la cuisson de la viande peut réduire sa capacité antioxydante, selon la façon dont elle est cuite et pour combien de temps ( 5 ).
Les nutriments peuvent également être perdus lors de la cuisson de la viande. La mesure dans laquelle cela se produit est fortement influencée par la méthode de cuisson.
De plus, le chauffage de la viande à des températures élevées pendant de longues périodes peut conduire à la formation de composés nocifs qui peuvent augmenter le risque de maladie.
Choisir des méthodes de cuisson qui minimisent la perte de nutriments et produire les plus faibles quantités de produits chimiques nocifs peut maximiser les avantages pour la santé de la consommation de viande.
Lisez la suite pour un aperçu de la façon dont les différentes méthodes de cuisson affectent la viande.
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En bout de ligne: bien que la cuisson de la viande soit plus facile à digérer et à tuer les germes nuisibles, elle peut également réduire la teneur en éléments nutritifs et créer des produits chimiques nocifs qui augmentent potentiellement le risque de maladie.
Roasting and Baking
La torréfaction et la cuisson sont des formes similaires de cuisson à l'aide de chaleur sèche. La cuisson à sec de la chaleur diffère des méthodes de chaleur humide, où la viande est cuit dans de l'eau ou dans un autre liquide.
Le terme «rôtissage» se réfère généralement à la cuisson de viande dans un grand plat appelé rôtissoire. Une rôtissoire inclut souvent un porte-bagages pour garder la viande au-dessus des jus qui descendent pendant la cuisson.
Cela peut également être fait avec une rôtissoire au four, un appareil qui permet à la viande de cuisiner sur un crachoir lent. Cette technique est généralement réservée à la cuisson de gros morceaux de viande ou d'animaux entiers, comme les poulets ou les dindes.
En revanche, la cuisson est généralement utilisée pour le poulet , la volaille ou le poisson plutôt que de la viande rouge. La viande est cuit dans un plat de cuisson qui peut être recouvert ou ouvert.
Les températures pour la torréfaction et la cuisson vont de 300-225 ° F (149-218 ° C) et le temps de cuisson peut varier de 30 minutes à une heure ou plus selon le type et la coupe de viande.
D'une manière générale, la torréfaction et la cuisson sont des formes saines de cuisson qui entraînent des pertes minimales de vitamine C.
Cependant, pendant de longs temps de cuisson à haute température, jusqu'à 40% des vitamines B peuvent être perdues dans les jus qui gouttent de la viande ( 6 ).
Rassembler ces jus et les servir avec la viande, parfois appelée au jus sur les menus, peut aider à minimiser la perte de nutriments.
Bottom Line: Le rôtissage et la cuisson sont des formes similaires de cuisson saine, en particulier à des températures plus basses et des temps de cuisson. Servir de la viande au jus peut remplacer certaines des vitamines B perdues dans la cuisine.
Griller et griller
Le grillage et le grillage sont des méthodes de cuisson à haute température et à haute température similaires.
Le grillage implique de cuisiner avec une source de chaleur directement sous votre nourriture, comme une grille ou un barbecue ouvert. Les températures de grillage varient habituellement entre 190-232 ° C (375-450 ° F).
En gril, la source de chaleur provient d'en haut, comme le gril dans votre four. Le grillage se produit à des températures très élevées, typiquement 500-550 ° F (260-288 ° C).
Le grillage est extrêmement populaire car il donne une saveur délicieuse à la viande, en particulier les steaks et les hamburgers.
Malheureusement, cette méthode de cuisson conduit souvent à la production de produits chimiques potentiellement nocifs.
Lorsque la viande est grillé à haute température, la graisse fond et goutte sur la grille ou la surface de cuisson. Cela crée des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peuvent se lèver et s'infiltrer dans la viande ( 7 ).
Les HAP ont été liés à plusieurs types de cancer, y compris le cancer du sein et du pancréas ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Cependant, des études ont révélé que l'élimination des gouttes peut réduire la formation d'HAP jusqu'à 89% ( 7 ).
Une autre préoccupation à la fois au grillage et au grillage est qu'ils favorisent la formation de composés connus sous le nom de produits finaux à glycation (AGE).
Les AGE ont été liées à un risque accru de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques, les maladies rénales et le vieillissement cutané ( 12 , 13 , 14 ).
Ils sont créés dans le corps comme sous-produits d'une réaction chimique qui se produit entre les sucres et les protéines. Ils peuvent également se former dans les aliments pendant la cuisson, surtout à des températures élevées.
Une étude a révélé que le bœuf grillé avait des niveaux d'âge plus élevés que le boeuf cuit par d'autres méthodes ( 15 ).
Garder les temps de cuisson courts et éliminer la viande à feu vif avant de devenir carbonisé peut aider à réduire la quantité d'AGE produites.
Bottom Line: Le grillage est une forme populaire de cuisson qui peut produire des sous-produits toxiques connus sous le nom de HAP. Le grillage et le grillage favorisent la formation d'AGE, ce qui peut augmenter le risque de maladie.
Simmering, Poaching et Stewing
Le cramage, le braconnage et le ragoût sont des méthodes semblables de cuisson par voie humide.
Bien que les temps de cuisson soient généralement plus longs que pour beaucoup d'autres méthodes de cuisson, les températures sont plus faibles.
Les trois méthodes sont classées par la température du liquide de cuisson:
- Poisson: 140-180 ° F (60-82 ° C)
- Stewing: 160-180 ° F (71-82 ° C)
- Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)
La cuisson prolongée dans des liquides à des températures supérieures à 93 ° C (200 ° F) peut provoquer une durcissement des protéines de viande .
Le braconnage implique des temps de cuisson plus courts que le ragoût ou le mijotage et est réservé aux aliments délicats comme le poulet, le poisson et le canard.
La recherche a montré que la cuisson avec de la chaleur humide à basse température peut minimiser la formation d'AGE ( 16 ).
D'autre part, les temps de cuisson prolongés pour le ragoût et le mijot peuvent entraîner une perte de vitamines B, des nutriments typiquement riches en viande et en volaille.
Jusqu'à 60% de la thiamine, de la niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdues de la viande car ses jus s'échappent. Heureusement, la consommation de jus de viande dans le cadre d'un ragoût ou d'une soupe peut réduire considérablement ces pertes de vitamines ( 6 ).
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Bottom Line: Le braconnage, le mijottage et la cuisson au four à basse température aident à minimiser la production d'AGE. Cependant, les vitamines B peuvent être perdues pendant le ragoût ou le mijot, à moins que vous ne consommez également le liquide de cuisson.
Panfrying et Stir-Frying
Panfrying et stir-frying se réfèrent à la cuisine de la viande avec de la graisse dans une poêle, un wok ou un pot.
Au cours de la salade, les aliments sont continuellement retournés ou agités avec une spatule au fur et à mesure de leur cuisson, alors que la panfure ne comporte généralement pas ce type de mouvement constant.
Bien que ces méthodes utilisent une chaleur élevée, les temps de cuisson sont très courts, ce qui aide à maintenir une viande tendre avec une bonne saveur.
Ces techniques de cuisson favorisent également la rétention des nutriments et sont moins susceptibles que de nombreuses autres méthodes de faire chauffer le cholestérol dans les viandes grasses. Le cholestérol oxydé est considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque ( 17 ).
En revanche, la panfure et la salade ont des inconvénients.
Les amines hétérocycliques (HA) sont des composés capables de provoquer un cancer. Ils sont formés lorsque la viande atteint des températures élevées pendant la cuisson. Des études ont révélé que les HA se produisent souvent lors de la panfection de viande et de volaille ( 18 , 19 , 20 ).
Le marinage de la viande dans des mélanges contenant des fruits, des légumes, des herbes et des épices riches en antioxydants peut aider à réduire la formation d'HA. Une étude a révélé que l'ajout d'herbes à une marinade a diminué les HA d'environ 90% ( 21 , 22 ).
De plus, il est important de choisir une graisse saine lors de la panfure ou de la salade.
La plupart des huiles végétales et graminées sont riches en graisses polyinsaturées susceptibles d'endommager à des températures élevées. Le chauffage de ces huiles favorise également la formation d' aldéhydes , chimique potentiellement cancérigènes trouvés dans les fumées de cuisson ( 23 ).
On a montré que l'huile de palme et l'huile d'olive forment moins d'aldéhydes que les huiles de légumes et de graines lors de la friture et de la panification ( 24 , 25 ).
D'autres graisses de cuisine saines, stables à haute température, comprennent l' huile de coco , le saindoux et le suif.
Bottom Line: Panfrying et stir-fryding impliquent la cuisson dans la graisse à feu vif pendant de courtes périodes de temps. Minimiser la production d'HA et d'aldéhydes en utilisant des marinades riches en antioxydants et des graisses de cuisine saines.
Friture
La friture fait référence à la nourriture complètement immergée dans la graisse pendant la cuisson.
La viande et la volaille sont parfois, bien que pas toujours, panées ou enduites de morceaux avant d'être frites.
Les avantages de la viande à frire sont une saveur améliorée, une texture croustillante et une excellente rétention de vitamines et de minéraux ( 26 ).
Cependant, cette méthode de cuisson pose également des risques potentiels pour la santé.
La friteuse a donné lieu à des niveaux plus élevés de sous-produits toxiques comme les AGE, les aldéhydes et les HA, que la plupart des autres méthodes de cuisson ( 12 , 24 , 27 , 28 ).
La quantité de graisse absorbée par la viande lors de la friture peut également être importante, en particulier si elle est panée ou battue.
En outre, les huiles malsaines de légumes et de graines généralement utilisées pour la friture peuvent faire plus que augmenter l'apport calorique. Cette méthode de cuisson a été liée à une augmentation du risque de cancer et de maladie cardiaque ( 29 , 30 ).
En bout de ligne: la friture donne lieu à une chair croustillante et savoureuse. Cependant, il a tendance à produire des produits chimiques plus nocifs que les autres méthodes de cuisson et est associé à une augmentation du risque de cancer et de maladies cardiaques.
Cuisson lente
La cuisson lente consiste à cuire pendant plusieurs heures dans une cuisinière lente, parfois appelée pot de croûte. Il s'agit d'un grand bol en céramique chauffé électroniquement avec un couvercle en verre.
Les réglages de la température de cuisson sur une cuisinière lente sont de 88 ° C (190 ° F) pour un réglage bas à 121 ° C (250 ° F) pour le réglage élevé. Ces basses températures minimisent la formation de composés potentiellement dangereux.
L'avantage majeur de la cuisson lente est sa facilité et sa commodité. La viande peut simplement être assaisonnée et placée dans la cuisinière lente le matin, permettre de cuisiner pendant six à huit heures sans avoir à être vérifié, puis retiré et servi à l'heure du dîner.
La cuisson lente est semblable à la mijoteuse et à la viande de ragoût. Malheureusement, cela entraîne également la perte de vitamines B libérées dans le jus comme les cuisinières ( 31 ).
La cuisson lente rend des coupes de viande plus sévères, comme le poitrine, tendre et savoureuse.
Toutefois, parfois, la volaille et autres viandes délicates peuvent parfois devenir trop mous et moelleuses, en particulier avec des temps de cuisson plus longs.
Bottom Line: La cuisson lente est une méthode pratique pour cuire de la viande à basse température à l'aide de chaleur humide. Les inconvénients comprennent une perte de vitamines B et une texture trop douce pour certaines viandes.
Cuisson sous pression
La cuisson sous pression est une forme de cuisson à la chaleur humide qui a regagné la popularité au cours des dernières années car elle permet aux aliments de cuisiner très rapidement et utilise moins d'énergie que d'autres méthodes.
Un autocuiseur est un pot avec un couvercle scellé et une soupape de sécurité qui contrôle la pression de vapeur qui s'accumule à l'intérieur.
La pression de la vapeur augmente le point d'ébullition de 100 ° C (212 ° F) jusqu'à 250 ° F (121 ° C). Cette chaleur plus élevée entraîne des temps de cuisson plus rapides.
Le principal avantage de la cuisson dans une autocuiseur est qu'il diminue considérablement le temps nécessaire pour cuisiner de la viande ou de la volaille.
De plus, la pression de cuisson mène à moins d'oxydation du cholestérol que d'autres méthodes de cuisson, offre une saveur et une sensibilité aux viandes et minimise les pertes de vitamines ( 32 , 33 , 34 ).
L'un des inconvénients est que si l'appareil doit être ouvert pour vérifier la nourriture, cela arrête temporairement le processus de cuisson.
Aussi, semblable à la cuisson lente, la cuisson sous pression peut entraîner l'apparition excessive de certains types de viande.
Bottom Line: La cuisson sous pression utilise une chaleur et une pression humides pour cuire rapidement les aliments. Il offre une bonne conservation des nutriments, mais peut ne pas convenir à toutes les coupes de viande.
Sous vide
En sous vide, la viande est scellée dans un sac en plastique hermétique et cuite pendant une à plusieurs heures dans un bain d'eau à
température contrôlée.
Avec certains types de viande, comme le steak, la cuisine sous vide est suivie d'une cuisson rapide pour fournir une croûte marron.
Sous vide utilise la gamme de température la plus basse de toutes les méthodes de cuisson: 130-140 ° F (55-60 ° C). La cuisson à ces températures peut aider à réduire la formation de produits chimiques potentiellement nocifs.
De plus, comme le temps et la température de cuisson peuvent être contrôlés avec précision, la viande est plus tendre et préparée de manière uniforme que la viande cuite avec d'autres méthodes ( 35 , 36 ).
En outre, tous les jus produits lors de la cuisson restent dans le sac avec la viande, ce qui permet une meilleure rétention des vitamines B et d'autres nutriments.
Cuisiner un steak sous vide peut prendre une heure ou plus, ce qui est considérablement plus long que le grillage. D'autre part, la viande peut être maintenue en toute sécurité à la température désirée pendant plusieurs heures.
En outre, selon un fabricant, tous les sacs de cuisine sous vide ont été testés de manière indépendante et se sont révélés ne contenir aucun bisphénol A (BPA) ou d'autres produits chimiques potentiellement dangereux ( 37 ).
Bottom Line: Sous vide est une forme de cuisson à basse température dans un emballage scellé immergé dans un bain d'eau, ce qui entraîne une consistance tendre de la viande, même une cuisson et une excellente rétention des éléments nutritifs.
Quelle est la façon la plus saine de cuire de la viande?
Du point de vue de la santé, les meilleurs moyens de cuisiner la viande sont la cuisson lente, la pression de la cuisine et sous vide.
Cependant, toutes les méthodes de cuisson de la viande présentent des avantages et des inconvénients.
Certains des types les plus populaires, y compris le grillage et la friture, sont concernés en raison des niveaux élevés de sous-produits toxiques qu'ils créent.
Le braconnage et d'autres formes de cuisson à la chaleur humide à des températures plus basses produisent moins de ces composés, mais peuvent entraîner la perte de vitamines.
Choisissez des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson lente, la pression de cuisson et sous vide, chaque fois que cela est possible.
Cependant, si vous grillez ou faites frire votre viande, vous pouvez réduire les risques en enlevant les gouttes, en ne cuitant pas trop la viande et en utilisant des graisses et des marinades saines.
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